wtorek, 30 czerwca 2015

Dlaczego warto pić herbatę?


Herbata to jeden z ulubionych napojów Polaków. Jeżeli tylko nie słodzimy jej ogromnymi ilościami cukru, może korzystnie wpływać na nasz organizm. Zobacz, w jaki sposób.

HERBATA WALCZY Z PRZEZIĘBIENIEM 

Fi­li­żan­ka earl grey po­win­na stać na noc­nej szaf­ce tuż obok bu­tel­ki z sy­ro­pem, kiedy zma­ga­my się z cho­ro­bą. Na­ukow­cy z Uni­wer­sy­te­tu Me­dycz­ne­go Ha­rvar­da stwier­dzi­li bo­wiem, że zwią­zek o na­zwie L-te­ani­na za­war­ty w her­ba­cie aż pię­cio­krot­nie zwięk­sza wy­dzie­la­nie przez ko­mór­ki od­por­no­ścio­we en­zy­mu, który za­bi­ja wi­ru­sy. Oprócz tego za­war­te w na­pa­rze fla­wo­no­idy mają rów­nież dzia­ła­nie prze­ciw­za­pal­ne i sku­tecz­nie za­bi­ja­ją bak­te­rie. A przy tym te cenne związ­ki zwięk­sza­ją przy­swa­jal­ność wi­ta­mi­ny C, po którą się­ga­my, kiedy je­ste­śmy prze­zię­bie­ni. W efek­cie mo­że­my jesz­cze sku­tecz­niej po­ra­dzić sobie z ka­ta­rem czy go­rącz­ką i skró­cić czas cho­ro­by.Trzy powody, dla któych trzeba pić herbatę.

HERBATA WZMACNIA SERCE

Her­ba­ta za­wie­ra fla­wo­no­idy, czyli ro­ślin­ne sub­stan­cje, bę­dą­ce jed­ny­mi z naj­sil­niej­szych prze­ciw­u­tle­nia­czy. Za­po­bie­ga­ją one od­kła­da­niu się cho­le­ste­ro­lu w ży­łach, co chro­ni przed miaż­dży­cą. Ho­len­der­scy ba­da­cze po sze­ścio­let­nich ob­ser­wa­cjach usta­li­li rów­nież, że picie przy­naj­mniej dwóch lub trzech fi­li­ża­nek her­ba­ty dzien­nie zmniej­sza ry­zy­ko za­wa­łu aż o 70 proc. Fla­wo­no­idy za­war­te w na­pa­rze po­ma­ga­ją też chro­nić na­czy­nia krwio­no­śne, za­bez­pie­cza­jąc je przed ata­kiem wol­nych rod­ni­ków, które po­wo­du­ją mi­kro­usz­ko­dze­nia żył.

HERBATA CHRONI PRZED RAKIEM

Azja­ci co­dzien­nie piją zie­lo­ną lub białą her­ba­tę. I to m.​in. fi­li­żan­ce tego na­pa­ru za­wdzię­cza­ją swoją dłu­go­wiecz­ność. Liści zie­lo­nej her­ba­ty, w prze­ci­wień­stwie do czar­nej, nie pod­da­je się fer­men­ta­cji. Dzię­ki temu za­cho­wu­ją wię­cej prze­ciw­u­tle­nia­czy. Na­ukow­cy od­kry­li, że jeden z nich, fla­wo­no­id epi­ga­lo­ka­te­chi­na (EGCG) nie po­zwa­la ko­mór­kom ra­ko­wym się roz­mna­żać. Od­ci­na bo­wiem do­pływ en­zy­mów, które do­star­cza­ją im sub­stan­cji od­żyw­czych.
Po białą lub zie­lo­ną her­ba­tę po­win­ni się­gać szcze­gól­nie pa­la­cze i ko­bie­ty po me­no­pau­zie. Oka­zu­je się, że napar ma naj­sil­niej­szy wpływ na ko­mór­ki no­wo­two­ro­we, po­wo­du­ją­ce raka płuc i pier­si.


GORĄCA ALTERNATYWA 
Hi­bi­skus
Tak jak wino za­wie­ra silne ro­ślin­ne prze­ciw­u­tle­nia­cze, po­li­fe­no­le i an­to­cy­ja­ny. Od­po­wia­da­ją one za czer­wo­ny kolor her­bat­ki i dbają o utrzy­ma­nie od­po­wied­nie­go ci­śnie­nia krwi. Aby je ob­ni­żyć, warto pić trzy fi­li­żan­ki na­pa­ru dzien­nie.
Ro­oibos
To su­szo­ne li­ście afry­kań­skie­go czer­wo­no­krze­wu. Napar z nich nie za­wie­ra ko­fe­iny i garb­ni­ków, za to sporo prze­ciw­u­tle­nia­czy, chro­nią­cych przed cho­ro­ba­mi serca. Her­bat­kę ro­oibos warto pić po obie­dzie, bo uspo­ka­ja skur­cze żo­łąd­ka.
Imbir
Napar z niego ma lekko ostry i świe­ży smak. Roz­grze­wa, ła­go­dzi mdło­ści i bóle brzu­cha. Za­wie­ra grupę ro­ślin­nych prze­ciw­u­tle­nia­czy, gin­ge­ro­li, które wal­czą ze sta­na­mi za­pal­ny­mi sta­wów. Przy­no­si więc ulgę przy ar­tre­ty­zmie.


HERBATKA ROZGRZEWAJĄCA


Przy­go­to­wa­nie: ok. 15 minut
Składniki(2 por­cje):
  • 2 ły­żecz­ki zie­lo­nej lub bia­łej her­ba­ty
  • ka­wa­łek świe­że­go im­bi­ru (ok. 3 cm)
  • 2 łyżki miodu
  • pół cy­try­ny
  • 2 ga­łąz­ki świe­że­go roz­ma­ry­nu
  • pla­stry cy­try­ny do de­ko­ra­cji
Sposób przygotowania:
  1. Do ron­dla wlej pół litra wody. Dodaj pla­stry im­bi­ru, star­tą skór­kę z cy­try­ny i roz­ma­ryn. 
  2. Gotuj 10 minut na małym ogniu. Od­staw napar, aż osty­gnie i prze­cedź go przez sitko. 
  3. Roz­ma­ryn i imbir zo­staw do de­ko­ra­cji. Zalej na­pa­rem her­ba­tę w czaj­nicz­ku i parz trzy mi­nu­ty. 
  4. Dodaj miód i sok wy­ci­śnię­ty ze star­tej cy­try­ny. Ude­ko­ruj zo­sta­wio­ny­mi skład­ni­ka­mi i pla­stra­mi cy­try­ny.
Piśmiennictwo:
Książka:Herbata. Eliksir młodości, smaku i dobrego samopoczucia
Internet:www.naturaherbaty.pl
CZYTAJ DALEJ
wtorek, 23 czerwca 2015

Jak żywić roczniaka?

Gdy Twoje dziecko było niemowlęciem, doskonale wiedziałaś jak je karmić. Pod ręką miałaś tabele określające, co i ile bobasek może zjeść. Dla synka, który skończył rok, tak ścisłych norm nie ma. I właśnie dlaczego łatwiej popełniamy błędy żywieniowe. Skutek ? Dzieci jedzą za tłusto, za słono, za słodko, mają niedobory żelaza, jodu, cynku, co osłabia ich rozwój intelektualny, powoduje spadek odporności. Dlatego...


UCZ MALUCHA PICIA WODY


To właśnie przede wszystkim wodą dziecko powinno zaspokajać pragnienie. Woda musi być nisko- lub średniozmineralizowana, niegazowana (chociaż gazowanej smak może czasem spróbować). Podawaj dziecku też owocowe i ziołowe herbatki, a czasem również słaby napar zielonej herbaty. Czarna herbata odpada: zawiera dużo teiny i działa pobudzająco.


OGRANICZ SOCZKI

Mają witaminy i są zdrowe, ale... nie w nadmiarze! dziecko może wypijać dziennie najwyżej szklankę soku, bo nawet ten soczek, który nie został posłodzony, ma dużo cukru. Najzdrowsze są soki warzywne. Z owocowych wybieraj niesłodzone, najlepiej przecierowe, bo mają sporo błonnika (zapobiega zaparciom), witamin i minerałów. Sprawdzaj też na etykiecie skład soku (czasem zamiast owoców jest nich tylko ich aromat!).

ZREZYGNUJ Z MIKSOWANIA

W drugim roku życia dziecko potrafi już doskonale gryźć, dlatego powinno jeść pokarmy stałe. To prawda, że podanie mu zmiksowanej zupy jarzynowej z mięskiem początkowo ułatwi ci życie, bo malec szybciej ją zje niż osobno warzywa i kawałki mięsa. Jednak jedzenie papek w tym wieku szybko może spowodować kłopoty ze gryzem i zniechęcić malucha do próbowania nowych, niewymagających gryzienia potraw.


UWAŻAJ NA "DOROSŁE" DANIA

Twój maluszek nie jest już niemowlakiem, ale to nie znaczy, ze ma jeść smażone kotlety, parówki czy ogórek konserwowy, nawet jeśli mu smakuje. Jego przewód pokarmowy jest jeszcze delikatny i ciężkostrawne, smażone dania mogą mu szkodzić. Na szczęście jest mnóstwo "dorosłych" potraw, które są zdrowe także dla roczniaka. Smażone mięsa zastępuj gotowanymi, duszonymi, pieczonymi. Parówki podawaj takie, które są przeznaczone dla dzieci, a zamiast ogórków konserwowych, które zawierają ocet, dawaj maluchowi kiszone. Przygotowuj również kasze, makarony, naleśniki, domowe ciasta... Takie dania będą dla Twojego szkraba nie tylko zdrowe, ale także pyszne!

NIE PRZESADZAJ Z BIAŁKIEM

Jest bardzo potrzebne maluszkowi (wchodzi ono w skład wszystkich komórek). Jednak jego nadmiar może być jedną z przyczyn otyłości, Dziecko, które codziennie dostaje kotlet, parówkę i wędlinę, na pewno zjada z dużo białka! Porcja mięsa (lub ryby) plus 2-3 plasterki szynki dziennie naprawdę całkowicie wystarczą !

NIE POZWÓL PODJADAĆ

Ucz swoje dziecko jedzenia pięciu posiłków dziennie. Pomiędzy nimi smyk nie powinien jeść, bo jego żołądek musi chwilkę odpocząć od trawienia. Jeśli malec sam ci powie, ze jest głodny, a do posiłku została jeszcze godzina, daj mu coś lekkiego: jakiś owoc, kilka chrupek kukurydzianych, oskrobaną marchewkę.

UNIKAJ DAWANIA SŁODYCZY

Raz na jakiś czas nic się nie stanie, gdy malec zje kawałek ciasta czy czekolady, jednak na pewno nie powinien dostawać codziennie słodyczy, a już szczególne przy każdym posiłku. Pamiętaj, że nadmiar cukru w diecie to najważniejsza przyczyna nadwagi, otyłości i próchnicy ( ma ją aż 90 procent przedszkolaków!).

STAWIAJ NA SAMODZIELNOŚĆ

Nie karm już malca. Dzieci bardzo lubią być samodzielnie. Jeśli smyk sam będzie mógł trzymać łyżeczkę i wkładać sobie do buzi, chętniej zje cały posiłek. Nie podawaj też dziecku picia w butelce ze smoczkiem. Zamień ją na kubeczek (zwykły, nie z dzióbkiem) Malec doskonale da sobie radę!





Piśmiennictwo:
Książka: Dietetyka.Żywienie zdrowego i chorego człowieka.Helena Ciborowska,Anna Rudnicka 
Internet: http://www.1000dni.pl
Poradnik żywienia dziecka w wieku 1 do 3 roku życia.Praktyczne zastosowanie Norm Żywienia opracowanych przez Grupę Ekspertów w 2012*
CZYTAJ DALEJ
sobota, 20 czerwca 2015

Sok zielona energia

Sok ogórkowo-bananowo-winogronowy ma charakter oczyszczający. W 100 g soku jest aż 85,1 g wody. Ponadto bogaty jest w potas, który działa moczopędnie i pomaga organizmowi w procesach pozbywania się toksyn. Zawarta w soku witamina C chroni komórki przed zmianami wywołanymi niszczącym działaniem wolnych rodników.

Składniki:

  • 3 ogórki (400g)
  • 2 banany (300g)
  • winogrona jasne (300g)
  • szczypta cynamonu


Sposób przygotowania:

  1. Ogórki i banany obrać rozdrobnić w blenderze na jednolita masę.
  2. Winogrona umyć i wycisnąć w sokowirówce.
  3. Wszystkie składniki połączyć. Doprawić cynamonem.



CZYTAJ DALEJ
czwartek, 18 czerwca 2015

Która woda zdrowia doda ?

Połowę wypijanych w ciągu dnia płynów powinna stanowić zwykła woda. Znajduje się ona też w pożywieniu i w innych napojach, choćby sokach warzywnych czy owocowcach. Dla wielu z nas butelka wody to już nieodłączny towarzysz. Wybór jest ogromny, każdy producent oferuje kilka, a czasem kilkanaście rodzajów wód. Warto wiedzieć, na co zwracać uwagę, by wypijana woda dostarczała potrzebnych składników.

JAKIE SĄ RODZAJE WÓD
  • źródlane (nie zawierają wielu minerałów),
  • mineralne (zawierają powyżej 1000 mg minerałów w litrze wody),
  • lecznicze (pomagające w schorzeniach, ich spożycie najlepiej jednak skonsultować z lekarzem),
  • stołowe (mieszanka wody mineralnej i źródlanej wzbogacona mikroelementami).
Polacy, obok Litwinów i Rumunów, piją najmniej wody butelkowanej spośród mieszkańców krajów Unii Europejskiej – 70 l na osobę rocznie. Włosi spożywają ponad 180 l wody rocznie (na podstawie badań Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu).

ILE DWUTLENKU WĘGLA (CO 2) W LITRZE WODY

  • niegazowana - 0 mg
  • niskonasycona - do 1500 mg
  • średnionasycona - 1500-4000 mg
  • wysokonasycona - powyżej 4000 mg


ILE SOLI MINERALNYCH W LITRZE WODY

  • niskomineralizowana - poniżej 500 mg
  • średniomineralizowana - 500- 1500 mg
  • wysokomineralizowana - powyżej 1500 mg


Musisz pić dużo  wody, jeśli...

  • ciężko pracujesz fizycznie lub uprawiasz sport
  • przebywasz w środowisku, w którym panuje wysoka temperatura
  • jesteś kobieta w ciąży lub karmisz piersią
  • jesz dużo warzyw i owoców (lepiej rozpuścisz błonnik)
  • pijesz kawę i alkohol (szybciej wydalisz wodę, więc musisz ją uzupełnić)
Dla kogo jaka woda:

  • Wodę źródlaną niskiej mineralizacji może pić prawie każdy i w  dowolnych ilościach.
  • Woda mineralna (stężenie powyżej 1000 mg/l) dostarczy brakujących składników mineralnych, m.in. sodu, potasu i magnezu.
  • Woda gazowana pobudzi przemianę materii, ale też zwiększy apetyt. nie zaleca się jej osobom na diecie i cierpiącym na chorobę wrzodową
  • Woda niegazowana polecana jest osobom z nadkwasotą, skłonnością do wzdęć i zaburzeniami czynności serca
  • Wody lecznicze o stężeniu soli mineralnych powyżej 1 g/l można pić tylko po konsultacji z lekarzem.

Jeśli utracisz 3 procent wody, poczujesz ból i zawroty głowy, zmęczenie. Większa jej utrata powoduje udar cieplny, a 10 procent wody mniej w organizmie oznacza zagrożenie życia.




Wokół tego najzdrowszego i najbardziej powszechnego napoju narosło wiele mitów. Co jest prawdą, a co zwykłym przekłamaniem?

Mit 1: Lepsza niegazowana
Tak: To woda niegazowana lepiej gasi pragnienie, a to podstawowe zadanie wody. Ale i gazowana ma swoje zalety: zawiera dwutlenek węgla, który orzeźwia, poprawia smak, hamuje rozwój bakterii. Nie każdy jednak powinien pić wodę gazowaną. Lepiej, by unikały jej osoby cierpiące na nadkwasotę, chorobę wrzodową żołądka lub borykające się z problemami gardła czy krtani.

Mit 2: Z butelki czystsza

Tak: Choć namawia się też do picia najtańszej kranówki, trzeba uważać. Z pewnością woda jest krystalicznie czysta, gdy opuszcza przedsiębiorstwa uzdatniania wody. Niestety, mamy niewielki wpływ na stan rur, którymi jest dostarczana do naszych kranów. W nich może się czaić aż 12 substancji rakotwórczych. Takie działanie mają m.in. rtęć, ołów i azbest. Równie groźny może być chrom (sześciowartościowy), który m. in powoduje alergie skórne.
Żeby sprawdzić, czy woda w mieszkaniu jest czysta, trzeba zrobić specjalistyczne badania na obecność metali ciężkich oraz innych substancji chorobotwórczych. W sklepach specjalistycznych są natomiast dostępne testy badające twardość wody oraz zawartość chloru. Rozwiązaniem jest zainstalowanie filtra węglowego usuwającego chlor i niektóre szkodliwe związki. Natomiast filtr z odwróconą osmozą wyeliminuje z wody wszystkie związki, włącznie z wartościowymi minerałami.
Mit 3: Mineralna zdrowsza
Nie zawsze: Warto czytać informacje na butelce po to, żeby wiedzieć, jaka jest w wodzie zawartość minerałów. Najzdrowsze, naturalne wody mineralne zawierają ich powyżej 1000 mg w litrze. Korzystna dla zdrowia ilość magnezu to powyżej 50 mg w litrze, wapnia – powyżej 150 mg, siarczanów – powyżej 250 mg, a wodorowęglanów – powyżej 600 mg.
Dużo takiej wody powinny pić osoby cierpiące na nadkwasotę. Chorzy zmagający się z dolegliwościami serca, np. nadciśnieniem, a także cukrzycy powinni bezwzględnie sprawdzać, czy ich ulubiona woda nie zawiera za dużo sodu, czyli powyżej 200 mg na litr. Dlaczego? Sód zatrzymuje wodę w organizmie i podwyższa ciśnienie krwi.

Mit 4: 2,5 litra dziennie

Prawda: To zazwyczaj absolutne minimum. Ciało człowieka w 60-70 proc. składa się z wody (noworodka – aż w 90 proc.) a 1,5 l to tak zwana woda metaboliczna (zawarta w płucach, mózgu, mięśniach i innych narządach). Dlatego warto pić ją nie tylko w odpowiedniej ilości, ale i gatunku. Oczywiście nie ma uniwersalnej recepty na to, ile wody trzeba dostarczyć organizmowi w ciągu doby.
Spożycie tego drogocennego napoju powinno być dopasowane do składu diety, aktywności fizycznej, temperatury i klimatu. Wystarcza 30 ml wody na kilogram masy ciała. Z wiekiem zawartość wody w organizmie oraz łaknienie maleją. Z tego powodu starsi ludzie piją znacznie mniej, niż powinni.
Skutki odwodnienia widoczne na pierwszy rzut oka, takie jak sucha, wiotka skóra, zapadnięte oczy, apatia nie są tak groźne, jak bóle stawów i zakwaszenie organizmu. Warto pamiętać, że picie odpowiednich ilości wody zmniejsza ryzyko chorób, m.in. alzheimera i parkinsona.

Mit 5: Zimna odchudza

Nie: Wiele osób na diecie jest przekonanych, że warto pić zimną wodę, bo to pomaga w odchudzaniu. Organizm musi przecież ogrzać chłodną wodę. Ale to nieprawda. Sama woda nie odchudzi, ale już rozpoczęcie dnia od wypicia szklanki wody niegazowanej wspomoże organizm.
Jak? Krew, która przez noc ulega zagęszczeniu, staje się mniej lepka. A to zmniejsza ryzyko powstania zatoru czy zakrzepu, co jest ważne szczególnie dla osób starszych. Pamiętać jednak trzeba, żeby nie popijać ciepłych posiłków lodowatą wodą, bo w ten sposób można nabawić się nieprzyjemnych skurczów jelit.

Mit 6: Nie pij podczas posiłków

Prawda: Nasze babcie, lamentując że woda zaburza trawienie, a w popijanym pokarmie nie ma dość enzymów trawiennych, mogły mieć rację. Tu jednak wszystko zależy od ilości soków trawiennych i ich kwasowości. Popijania posiłków powinny szczególnie unikać osoby z zaburzoną ilością wydzielanych soków żołądkowych, a także osoby na diecie.
Robiąc to, jesteśmy w stanie zjeść więcej! Właśnie dlatego warto sięgnąć po szklankę wody przynajmniej pół godziny wcześniej, gdyż wtedy zadziała inaczej: wypełni żołądek i zmniejszy nieco liczbę przyjmowanych podczas posiłków kalorii. Z drugiej strony pijemy tak niewiele, że warto pić, gdy ma się pragnienie.

Mit 7: Woda nie ma kalorii

Prawda: Wody mineralne, lecznicze, źródlane faktycznie nie dostarczają kalorii. Ale już tak lubiane przez wiele osób wody smakowe – jak najbardziej. Zawierają najwyżej 30 kcal/100 ml – to i tak mniej niż sok z kartonu czy napój gazowany. Są takie, które mają mniej niż 20 kcal i są zazwyczaj słodzone słodzikami. Pojawiły się też wody słodzone naturalnym słodzikiem – stewią, ale i one nie są pozbawione kalorii. Osoby dbające o linię powinny wybierać wodę w naturalnej postaci.


Jak poznać, czy pijesz wystarczająco dużo wody?
Odpowiedz na następujące pytania:
  • Czy masz suchą skórę?
  • Czy twój mocz ma ciemną barwę?
  • Czy miewasz kłopoty z zaparciami?
  • Czy czujesz się osłabiona w ciągu dnia?
  • Czy masz problemy z utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała?
Jeśli choć jedna odpowiedź brzmi TAK, to możliwe, że pijesz za mało wody.

Piśmiennictwo:
www.poradnikzrowie.pl
www.mpwik.krakow.pl
CZYTAJ DALEJ
poniedziałek, 8 czerwca 2015

Zestaw ćwiczeń: ZUMBA

Na czym polega jej fenomen?

Zumba, która narodziła się w Ameryce Południowej, pozwala, aby każdy, niezależnie od wieku, płci, zdolności ruchowych i doświadczenia w tańcu czy fitnessie mógł uczestniczyć w zajęciach. Nieskomplikowane kroki taneczne, ciekawe kombinacje ruchów i niezwykle energetyczna muzyka powodują, że łatwo się odnajdujemy na zajęciach i chętnie wracamy na salę fitness. Ponadto ta forma ruchu daje niesamowite rezultaty. Zumba jest świetnym treningiem o charakterze interwałowym.
Naprzemienne wolniejsze i szybsze rytmy sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej, a elementy zaczerpnięte z aerobiku świetnie rzeźbią i wysmuklają sylwetkę. Spalanie przeciętnie aż 600-700 kcal na godzinę zajęć sprawia, że bardzo szybko widzimy efekty treningu.

Jak wygląda lekcja?

Zaczynamy od rozgrzewki, by sukcesywnie przygotować organizm do wysiłku. Następnie w części głównej ruszamy się w rytm różnorodnej muzyki wykonując proste układy o zmiennej intensywności, tempie, stylu. Na koniec – wyciszenie i stretching.
Rada dla osób początkujących

Jeśli nogi nie idą w parze z rękoma, wybierz jedno z dwóch, a jeśli prędkość lub intensywność jest dla Ciebie za duża, wykonaj mniejsze ruchy lub nie wykonuj podskoków. Najważniejsze, by czuć się komfortowo, być sobą i świetnie się bawić.
Przykładowe kroki Zumba Fitness

Reggaeton twist

1. Stań w dość dużym rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, ręce przed sobą rozluźnione w łokciach.
2. Ugnij kolano lekko do wewnątrz, skręć stopę do środka jednocześnie przyciągając łokieć do siebie.
3. Wróć do pozycji początkowej.
4. Ten sam ruch drugą nogą i drugą ręką.

Shake

1. Stań w dosyć dużym rozkroku.
2. Nogi rozluźnione w kolanach, brzuch i pośladki napięte, ręce na wysokości barków.
3. Wyraźnie cofaj klatkę piersiową w tył i energicznie wypychaj w przód.
4. Zacznij od ćwiczenia w wolnym tempie, potem stopniowo przyśpieszaj.

Salsa

1. Pozycja wyjściowa – stopy wąsko, ręce będą luźno pracować na linii od bioder do klatki piersiowej.
2. Miękko odstaw nogę bok, jednocześnie poruszając biodrem ruchem okrężnym.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, zatrzymaj.
4. Tak samo odstaw drugą nogę, starają się płynnie pracować biodrami.
CZYTAJ DALEJ

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP