piątek, 31 października 2014

Skrzydełka zapiekane w ryżu

Składniki:
  • 1 łyżeczka soli
  • 1/2 kostki masła
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżeczki cukru
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego
  • 2 łyżeczki papryki słodkiej i ostrej
  • 6 szklanek wody
  • 1 kg szydełek z kurczaka
  • 2 duże cebule
  • 2 szklanki ryżu
  • 2 spore marchewki
Sposób przygotowania:
  1. Na blachę lub naczynie żaroodporne rozsypać surowy ryż na to położyć skrzydełka lub udka z kurczaka, na mięso położyć cebulę pokrojoną w talarki. 
  2. Obrać marchewkę pokroić na talarki.
  3. Sporządzić zalewę: zagotować wodę z wszystkimi przyprawami, margaryną, koncentratem. Zalać ryż, położyć marchewkę na wierzch  i wstawić do piekarnika, piec aż mięso będzie miękkie
CZYTAJ DALEJ
wtorek, 28 października 2014

Dieta Flat Belly - cel i zasady diety, jadłospis, opinia dietetyka

Płaski brzuch to nie lada wyzwanie, wiedzą o tym wszyscy, którzy próbują się go pozbyć ćwiczeniami i wymyślną dietą. Tymczasem, taka dieta istnieje! To brzmi jak bajka: jesz i jednocześnie pozbywasz się fałdek na brzuchu, a twoja talia szczupleje!

Zasady diety Flat Bell:

* dieta trwa 32 dni, pierwsze 4 dni to dieta antywzdęciowa, kolejne 28 to właściwa dieta Flat Belly;

* Maksimum dziennego spożycia 1600 kcal;

*4 posiłki dziennie około 400 kcal;

* przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 4 godziny;

*MUFA w każdym posiłku;


* przy doborze produktów kieruj się regułami diety śródziemnomorskiej, spożywaj owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, chude białko, najlepiej wyeliminuj czerwone mięso.



Program zawarty w książce „Dieta płaskiego brzucha” (wyd. Otwarte 2009) w ciągu 32 dni rozprawia się z fałdkami na brzuchu i obiecuje w 32 dni 15 kilogramów mniej! Program został stworzony przez Liz Vaccariello, redaktorkę magazynu o zdrowiu „Prevention” z USA (odpowiednik naszej „Vity”), we współpracy z Cynthią Sass – specjalistką ds. żywienia i również redaktorką magazynu Prevention. Miała ona pomóc milionom Amerykanów w pozbyciu się kilku centymetrów z obwodu talii. Bardzo szybko zyskała popularność na całym świecie.


Jak to działa?

Podstawowy plan Flat Belly Diet Plan oparty jest na diecie śródziemnomorskiej bogatej w warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, chude białko i praktycznie pozbawionej czerwonego mięsa. Jednak według autorów tajna broń tej diety to jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA (od angielskiej nazwy monounsaturates fatty acid) w każdym posiłku. MUFA znajdują się w oliwkach, awokado, orzechach i nasionach, ciemnej czekoladzie, soi, lnie, oliwie i olejach roślinnym. Jak wyjaśnia Cynthia, jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA pomagają kontrolować uczucie sytości i najszybciej „wytapiają” tłuszcz z okolicy brzucha. Przed rozpoczęciem właściwej 28-dniowej kuracji przeprowadza się czterodniowy program antywzdęciowy. Polega on na wprowadzaniu posiłków z zawartością MUFA i nowych nawyków żywieniowych: jedzenia co 4 godziny oraz wypijaniu 2 litrów specjalnej „wody Cynthii” (z mieszanką przypraw i ziół, owoców cytrusowych i ogórka). Skład jest tak dobrany, aby zmniejszał wzdęcia i likwidował zaparcia. Podczas kuracji możesz ćwiczyć, ale nie musisz. Chodzi o spacery spalające tkankę tłuszczową i ćwiczenia pobudzające metabolizm oraz wzmacniające mięśnie brzucha.
Strategia diety

1. Maksimum 1600 kcal

Ta liczba kalorii to właśnie tyle, ile potrzebuje kobieta średniego wzrostu, budowy i przeciętnie aktywna fizycznie, by uzyskać idealną wagę. Oznacza to, że nie będziesz się czuła zmęczona, niezadowolona, poirytowana ani głodna. A jednocześnie na jej brzuchu nie będzie się odkładał zbędny tłuszcz! Każdy twój posiłek zawiera MUFA oraz około 400 kalorii. Dodatkową korzyścią jest to, że możesz posiłki dowolnie zamieniać w zależności od tego, na co akurat masz ochotę. Możesz więc zjeść śniadanie na obiad czy lunch na śniadanie. Albo nawet cztery śniadania w jeden dzień! To również ułatwia przestrzeganie diety.


2. Przerwy między posiłkami nie dłuższe niż 4 godziny

Żadna dieta nie zadziała, jeśli będziesz przez nią zmęczona lub głodna. To właśnie dlatego dieta płaskiego brzucha wymaga zjedzenia posiłku co 4 godziny. Dłuższe przerwy mogą sprawić, że będziesz zbyt głodna i poirytowana, by zachować jasność umysłu. Oznacza to, że nie będziesz miała energii ani cierpliwości, by myśleć o zdrowym posiłku, nie mówiąc już o przygotowaniu go. Zamiast tego będziesz miała ochotę rzucić się na pierwszą jadalną rzecz, którą zobaczysz (torebkę chipsów, płatki bez mleka, prosto z pudełka, ciastka itd.). W diecie bardzo ważne są przekąski, ale to, kiedy je jesz, zależy wyłącznie od ciebie.

3. MUFA w każdym posiłku

Jak już wiesz, MUFA to skrót od angielskiego wyrażenia monounsaturated fatty acid, co oznacza kwas tłuszczowy jednonienasycony, czyli zdrowy dla serca rodzaj tłuszczu, chroniący również przed innymi chorobami, który możesz znaleźć na przykład w migdałach, maśle orzechowym, oliwie z oliwek, awokado, a nawet w czekoladzie. Ale to nie wszystko! MUFA są również naprawdę pyszne. Wyobraź sobie sałatkę skropioną oliwą z oliwek lub kawałek czekolady! Nasze przekąski to posiłki bogate w MUFA. Możesz wymieniać składniki o podobnej liczbie kalorii. Dokładną wartość energetyczną każdego produktu z MUFA znajdziesz w książce „Dieta płaskiego brzucha”.
Co możesz jeść ?


Z założenia dieta dostarcza organizmowi około 1600 kalorii dziennie. Jest oparta na zasadach diety śródziemnomorskiej. Główny nacisk twórcy kładą na naturalne, nieprzetworzone produkty, takie jak:

•owoce

•warzywa

•pełne ziarna

•orzechy

•fasola

•kiełki

•chude źródła białka

•a także bardzo małe ilości czerwonego mięsa (raz w miesiącu).


Produkty z MUFA:

•oliwki

•awokado

•orzechy

•nasiona

•gorzka czekolada

•soja

•len

•oliwa

•oleje roślinne
Przepis na wodę Cynthii


2 litry wody niegazowanej, łyżeczka świeżego imbiru, średni ogórek obrany i pokrojony w cienkie plasterki, średnia cytryna pokrojona w plasterki, 12 listków mięty. Wszystkie składniki wymieszaj w dzbanku i zostaw na noc w lodówce.

Przykładowe jadłospisy:

Zostały zaczerpnięte z książki „Dieta płaskiego brzucha” (wyd. Otwarte 2009).


Jadłospis 1

Śniadanie 378 kcal

>> Płatki kukurydziane

Szklankę płatków kukurydzianych zalej szklanką odtłuszczonego mleka, dodaj 1/2 szklanki nasion słonecznika; sok ananasowy.


Obiad 380 kcal

>> Tuńczyk z marchewką i jogurtem 

150 g tuńczyka w zalewie wodnej (odsączonego), tarta marchewka z odtłuszczonym jogurtem


Kolacja 422 kcal

>> Pierś kurczaka z pieczarkami i brązowym ryżem

150 g pieczonej w przyprawach piersi kurczaka, usmaż na łyżeczce oliwy z oliwek, dadaj pieczarki i ugotowany brązowy ryż (1/2 torebki).

Jadłospis 2


Śniadanie 369 kcal

>> Owsianka jabłkowo-migdałowa

1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych zalej szklanką mleka półtłustego, dodaj utarte jabłko. Posyp cynamonem i 2 łyżkami migdałów


Obiad/Lunch 397 kcal

>> Kurczak zawijany w sałatę

100 g piersi kurczaka posmaruj 2 łyżkami niskotłuszczowego majonezu i owiń w liście sałaty. Posyp orzeszkami piniowymi (2 łyżki), zjedz z humusem i groszkiem

Kolacja 381 kcal

>> Hot dog po chicagowsku

Jedną parówkę przekrojoną na pół usmaż na łyżce oleju arachidowego z cebulą. Podłużną bułkę przekrój i posmaruj musztardą, włóż pokrojonego w plasterki pomidora i parówkę


Jadłospis 3

Śniadanie 388 kcal

>> Kanapka śródziemnomorska

Pełnoziarnistą bułkę drożdżową posmaruj 2 łyżkami tapenady z czarnych oliwek i serkiem topionym light. Na to połóż 5 plasterków ogórka, 3 suszone pomidory w zalewie z oliwy, 3 duże liście sałaty i 2 plasterki grillowanego bekonu z indyka.


Obiad 380 kcal

>> Ostry makaron z parówką na zimno

Ugotuj i pokrój w kostkę i jedną parówkę o niskiej zawartości tłuszczu. Wymieszaj ze 130 g ugotowanego makaronu razowego penne. Dodaj 12 przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych, 2 łyżki utartej marchewki, 1/2 posiekanego selera i 1/2 łyżki sosu pesto.


Kolacja 418 kcal

>> Sałatka Ceasar z kurczakiem

100 g młodych warzyw liściastych wymieszaj z łyżką oliwy i upieczonej lub grillowanej piersi kurczaka pokrojonej w kawałki. Posyp 25 g parmezanu. Zjedz z pieczywem pełnoziarnistym


Jadłospis 4


Śniadanie 425 kcal


>> Owsianka truskawkowo-bananowa z czekoladą

1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych zalej szklanką mleka, dodaj 1/2 szklanki rozmrożonych truskawek, 1/2 pokrojonego w talarki banana. Posyp łyżką startej gorzkiej czekolady


Obiad 350 kcal

>> Chrupiąca zapiekanka z tuńczykiem

Zapiecz w piekarniku kromkę pełnoziarnistego chleba razowego ze 100 g tuńczyka, odsączonego i wymieszanego z 2 łyżkami nasion słonecznika i plasterkiem sera o obniżonej kaloryczności.


Kolacja 373 kcal

>> Pistacjowy łosoś

Cztery liście sałaty napełnij łyżką humusu z koperkiem oraz 100 g gotowanego fileta z łososia wymieszanego z 2 łyżkami pistacji i pokrojonym w cząstki pomidorem.


Przekąska

Jesz ją pomiędzy śniadaniem i obiadem lub po nim, lub po kolacji, a nawet przed snem. Najważniejsza jej rola to utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Łączna liczba kalorii nie powinna przekraczać 400 kcal i ten drobny posiłek ma również zawierać kwasy MUFA.
Przekąska to np. 3 krakersy razowe z masłem orzechowym i jabłkiem (360 kcal) albo serek z truskawkami posypany 1/4 szklanki utartej gorzkiej czekolady (420 kcal), lub 200 ml jogurtu, średnie jabłko i 2 łyżki orzechów brazylijskich (360 kcal).
CZYTAJ DALEJ
poniedziałek, 20 października 2014

Co to jest efekt jo-jo?

Zapewne każdy, kto się odchudzał, zauważył, że schudnąć jest dość łatwo – trudniej utrzymać przez dłuższy czas zmniejszoną masę ciała. Każda próba niewłaściwego odchudzania (a zwłaszcza stosowanie diet jednoskładnikowych, źle zbilansowanych) skutkuje zmniejszeniem tempa podstawowej przemiany materii. Po wielomiesięcznych ograniczeniach w podaży kalorii organizm przestawia się na „tryb” magazynowania.
Niestety, zbiega się to z coraz częstszymi odstępstwami od diety, co skutkuje zwiększeniem masy ciała. Jest jednak kilka czynników, które ułatwiają podtrzymanie uzyskanego efektu. Część z nich wiąże się z kontynuacją wypracowanych zaleceń dietetycznych, inne uwzględniają czynniki psychologiczne. Poniżej omówiono kilka najważniejszych.

Realne określenie celu

Wydaje się, że dla uniknięcia efektu jo-jo szczególnie istotny jest początkowo obrany cel dotyczący zmniejszonej masy ciała. Zwykle pacjenci wyznaczają sobie nierealistyczny cel i wymarzona masa ciała jest tak trudna do osiągnięcia, że porzucają dietę redukcyjną. Co ciekawe, okazało się, że pacjenci z większą wyjściową masą ciała, zwłaszcza mężczyźni, obierają bardziej realistyczne cele niż kobiety.


Podtrzymanie zmienionych nawyków żywieniowych po osiągnięciu zmniejszonej masy ciała

W zapobieganiu powtórnemu zwiększeniu masy ciała po diecie redukcyjnej sprzyja kontynuacja wypracowanych zmian w obrębie nawyków żywieniowych. Bardzo istotne jest regularne przyjmowanie posiłków i ograniczenie porcji przyjmowanego pożywienia. Z badań wynika, że osoby, które utrzymały zmniejszoną masę ciała, ograniczały ilość spożywanych produktów nabiałowych, mięsa, słodyczy, sera, masła, bogatotłuszczowych przekąsek, produktów smażonych i deserów na korzyść warzyw i owoców. Osoby, których nie dotyczył efekt jo-jo, spożywały również regularnie śniadania. Sugeruje się, że posiłek ten pomaga ograniczyć apetyt i że dzięki niemu łatwiej dokonywać właściwych wyborów żywieniowych w ciągu całego dnia. Śniadanie zapewnia także energię niezbędną do ewentualnej aktywności fizycznej związanej z trudami dnia codziennego. Ponadto, jak wskazują wyniki badań, osoby utrzymujące bez trudu zmniejszoną masę ciała z góry planują posiłki na większą liczbę dni w tygodniu.

Samoobserwacja, czyli monitorowanie swoich własnych działań

Należy wspomnieć o regularnej kontroli masy ciała oraz o zapisywaniu na bieżąco ilości i jakości spożywanych posiłków (prowadzenie tzw. dzienniczków żywieniowych). Zaobserwowano, że osoby, które skutecznie utrzymują zmniejszoną masę ciała, są bardziej świadome liczby spożywanych posiłków i skuteczniej podejmują decyzje dotyczące wyboru właściwych, zdrowych produktów żywnościowych. Z drugiej strony u osób, które tyły po zmniejszeniu masy ciała, dobór właściwej żywności wydawał się zbyt trudny, a wraz z czasem trwania diety czujność w odpowiednim doborze produktów żywnościowych się zmniejszała.
Regularna aktywność fizyczna niezbędna do podtrzymania zmniejszonej masy ciała

Badania potwierdzają, że do podtrzymania uzyskanego efektu w postaci mniejszej masy ciała konieczna jest regularna aktywność fizyczna – minimum 30 minut dziennie. Ważne jest także zwiększenie aktywności fizycznej związanej z codziennymi zajęciami, np. prace porządkowe w ogrodzie czy korzystanie ze schodów zamiast windy. Poza oczywistymi plusami w postaci zmniejszenia masy ciała i poprawy wyglądu zewnętrznego, aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie tętnicze, poprawia profil lipidowy krwi (zmniejsza stężenie frakcji miażdżycorodnej cholesterolu – LDL, a zwiększa stężenie frakcji ochronnej – HDL) oraz korzystnie wpływa na samopoczucie.

Korzystanie z grup wsparcia

Uczestniczenie w spotkaniach grup wsparcia oraz otrzymywanie pomocy od rodziny i przyjaciół korzystnie wpływa na utrzymanie zmniejszonej masy ciała. Jeśli jednak popatrzymy na badania oceniające skuteczność jednoczesnej redukcji masy ciała małżonków, to wyniki są niejednoznaczne. Jedne wskazują na łatwiejsze utrzymanie zmniejszonej masy ciała przy wspólnym odchudzaniu, inne dowodzą, że lepsze efekty osiąga się w pojedynkę. Ważna jest także długoterminowa opieka specjalistów. Regularne wizyty u specjalistów wzmacniają czujność, dają motywację do dalszych działań i mogą być wsparciem w chwilach zwątpienia.

Doświadczanie stresu i sposób radzenia sobie z nim

Stres może być czynnikiem wywołującym potrzebę jedzenia. W ten sposób może się ono stać łatwym sposobem na zmniejszenie odczuwanego napięcia. Jedzenie jest tak ogólnie dostępne, że użycie go jako regulatora emocji jest jeszcze bardziej prawdopodobne. Należy także wziąć pod uwagę, że bycie osobą otyłą i związane z tym ograniczenia same z siebie stanowią już źródło stresu. W badaniach podkreśla się, że styl radzenia sobie ze stresem osób, które ponownie tyją po diecie ubogoenergetycznej, jest skoncentrowany na emocjach. Ma on na celu eliminację lub zmniejszenie bodźca stresowego, a jest charakterystyczny dla osób preferujących myślenie życzeniowe oraz fantazjowanie kosztem racjonalnego i efektywnego działania. Czasami osoby takie są skoncentrowane na unikaniu problemu – odrzucają związane z nim myśli, nie dopuszczają do przeżywania go i nie angażują się w wyjście problematycznej sytuacji. Uciekają niejako od problemu, podejmując czynności zastępcze, takie jak jedzenie, spanie, sprzątanie czy poszukiwanie kontaktów towarzyskich.
Postrzeganie przyczyn otyłości, motywacja i poczucie kontroli nad dietą

Osoby, które nie upatrywały przyczyn swojej otyłości w czynnikach zewnętrznych czy medycznych, efektywniej utrzymywały zmniejszoną masę ciała. Pacjenci, którzy odnieśli sukces w redukcji masy ciała, odnajdywali motywację w sobie (chęć polubienia siebie czy zadowolenie ze swojego wyglądu). Nie wynikała ona z zewnętrznych nacisków ani nie była związana z sytuacją zdrowotną. Motywacja bez wątpienia wpływa na skuteczność leczenia otyłości i podtrzymanie zmniejszonej masy przez dłuższy czas. Osoby z większą motywacją przed przystąpieniem od odchudzania traciły więcej kilogramów. Pacjenci, którzy są przekonani, że mają wpływ na rozgrywające się wokół nich zdarzenia, łatwiej utrzymują zmniejszoną masę ciała. Trudności z jej kontrolowaniem mają natomiast osoby przekonane, że za to, co się wokół nich dzieje, odpowiedzialni są inni ludzie, ewentualnie los.

Ocena własnej skuteczności

Świadomość własnej skuteczności w kontekście redukcji masy ciała jest kolejną ważną cecha charakteryzującą osoby, które skutecznie przeszły proces odchudzania i utrzymały zmniejszoną masę ciała. Jest to także wiara we własne zdolności organizowania i wprowadzania w życie takich działań, które będą niezbędne do przezwyciężenia przyszłych potencjalnych przeszkód stojących na drodze do utrzymania właściwej masy ciała. Zrozumiałe jest także, że wiara w skuteczność swoich działań wpływa w dużej mierze na wytrwałość i wysiłek wkładany w osiągnięcie celu. Jest to także podstawa motywacji.



Piśmiennictwo:
Efekt jo-jo w motywacji Zbigniew Ryżak

CZYTAJ DALEJ
sobota, 11 października 2014

Drobiowe placuszki z kukurydzą i papryką

Witajcie,

Nasz ulubiony przepis na szybkie danie.Zazwyczaj te placuszki serwujemy na jakieś imprezy czy przyjęcia. Ostatnio gościły one na naszym stole na sylwestra, a dziś króluje jako obiadowe danie.



Składniki (na 15 szt):

  • 500 g piersi z kurczaka
  • 4 jajka
  • 400 g kukurydzy konserwowej
  • 100 g cebuli
  • 1 łyżeczka papryki słodkiej
  • 1 łyżeczka curry
  • 4 łyżki mąki ziemniaczanej
  • 4 łyżki oleju
  • 1 pęczek natki pietruszki
  • kilka kropli magii
  • sól, pieprz


Sposób przygotowania:
  1. Filety z piersi kurczaka,cebulę oraz nać pietruszki oczyści, pokroić na drobną kostkę.
  2. Jajka roztrzepać, kukurydzę odsączyć z zalewy.
  3. Wszystkie składniki połączyć razem, dokładnie wymieszać,doprawić.
  4. Smażyć na złoto na oleju.

Sos czosnkowy

Składniki:
  • 5 łyżek jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki majonezu
  • 5 ząbków czosnku
  • sól, pieprz
Sposób przygotowania:
  1. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.
  2. Jogurt oraz majonez połączyć razem dodać czosnek, doprawić.


Wartość odżywcza:




Smacznego ! :)
CZYTAJ DALEJ
niedziela, 5 października 2014

Żywienie w cukrzycy ciążowej

Cukrzyca ciążowa to nietolerancja węglowodanów po raz pierwszy rozpoznana w okresie ciąży.

Celem leczenia cukrzycy jest:

●zapewnienie prawidłowego rozwoju płodu.

Uzyskanie prawidłowych wyników leczenia ma nierozerwalny związek z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi matki (niedopuszczanie do za wysokich poziomów glukozy).
Najprostszą metodą kontroli jest oznaczanie poziomu cukru za pomocą glukometru (z kropli krwi uzyskanej z nakłutej opuszki palca).
Do właściwego monitorowania glukozy we krwi matki, konieczne są jej codzienne oznaczenia: na czczo oraz godzinę po każdym posiłku głównym (śniadaniu, obiedzie, kolacji).
Podstawowym elementem leczenia cukrzycy (uzyskania prawidłowych poziomów cukru we krwi) jest stosowanie odpowiedniej diety, która stanowi profilaktykę hiperglikemii.
Dieta z ograniczeniem węglowodanów łatwo przyswajalnych polega na świadomym, racjonalnym odżywianiu.
Prawidłowo skomponowany jadłospis, dostarcza wszystkich składników odżywczych, witamin, składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu.
Stosowanie się do zaleceń dietetycznych zapobiega powikłaniom u matki, zabezpiecza przed nadmiernym przyrostem masy ciała w ciąży oraz sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu.

ZALECENIA OGÓLNE

W ciąży w stosunku do okresu przedciążowego, zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 300 kcal.
Dobowa podaż energii (kalorii) powinna być ustalana na podstawie prawidłowej masy ciała sprzed ciąży.
W ciąży dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi ok. 2300-2500 kcal/dobę-ok. 35 kcal/kg należnej masy ciała.
Przy ustalaniu zaleceń dietetycznych w cukrzycy ciążowej, należy wziąć pod uwagę nie tylko dobową podaż energii, ale również dobową ilość wymienników węglowodanowych oraz indeks glikemiczny.
Wymiennik węglowodanowy został stworzony dla ułatwienia obliczania zawartości węglowodanów w diecie.
Jeden wymiennik węglowodanowy (1 WW) to taka ilość danego produktu wyrażona w gramach, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych przez organizm.
Dla ułatwienia, na końcu zaleceń zamieszczono tabele, w których przedstawiono ilości  wybranych produktów, odpowiadające jednemu wymiennikowi węglowodanowemu.
W okresie ciąży dobowa ilość wymienników węglowodanowych powinna mieścić się w przedziale 19-21 jednostek.
Poszczególne posiłki powinny zawierać następującą ilość wymienników: śniadanie-4-5 jednostek, II śniadanie 2-3 jednostki, obiad-5 jednostek, podwieczorek-2-3 jednostki, kolacja -4 jednostki oraz posiłek przed snem 1-2 jednostki.
Ilość wymienników węglowodanowych przypadających na jeden posiłek nie powinna przekraczać 6 jednostek (wysokie ryzyko hiperglikemii).
Dieta kobiety ciężarnej składa się z częstych, ale nieobfitych posiłków.
Należy spożywać 6 posiłków dziennie: śniadanie, II, śniadanie, obiad , podwieczorek, kolacja,posiłek nocny (spożywany pół godziny przed pójściem spać).
Posiłki należy spożywać o stałych porach, w regularnych odstępach czasu.

SKŁAD DIETY

Dieta z ograniczeniem węglowodanów łatwo przyswajalnych zawiera wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu.

●WĘGLOWODANY stanowią 50-55% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Podział węglowodanów:

-Węglowodany proste, które należy ograniczyć do minimum. Należą do nich: glukoza, cukier, miód, dżemy, ciastka, ciasta, cukierki, wyroby czekoladowe.
Węglowodany proste bardzo szybko przenikają przez barierę jelitową do krwioobiegu, powodują tym samym skoki glikemii, zwiększają ryzyko glikozurii (pojawienie się glukozy w moczu).
Owoce, soki owocowe, przetwory owocowe zawierają bardzo duże ilości węglowodanów łatwo przyswajalnych, dlatego należy spożywać je w ograniczonych ilościach (na wymienniki węglowodanowe) i tylko do godziny 18.
Soki owocowe należy pić rozcieńczone z wodą w stosunku 1:1 (pół szklanki soku+pół szklanki wody-nie więcej niż jedna szklanka tak rozcieńczonego napoju do jednego posiłku).
Uwaga: przeciwwskazane są słodziki oraz produkty, które zawierają je w składzie.
-Węglowodany złożone zawarte przede wszystkim w przetworach zbożowych: pieczywie pełnoziarnistym, makaronach pełnoziarnistych, grubych kaszach, ryżu brązowym, dzikim, płatkach owsianych, jęczmiennych, suchych nasionach roślin strączkowych.
Produkty zawierające węglowodany złożone należy spożywać w kontrolowanych ilościach, ponieważ również przenikają do krwi.
Mechanizm przenikania cukrów złożonych do krwioobiegu różni się od mechanizmu przenikania cukrów prostych. Węglowodany złożone uwalniane są stopniowo, dlatego też nie powodują skoków glikemii, wzrost poziomu glukozy po ich spożyciu jest znacznie mniejszy (w porównaniu z węglowodanami prostymi).
Produkty zawierające węglowodany złożone powinny wchodzić w skład każdego posiłku.
-Węglowodany nieulegające strawieniu: błonnik pokarmowy.
Błonnik pokarmowy opóźnia wchłanianie glukozy. Produkty bogate w błonnik nie powodują skoków glikemii, poprawiają perystaltykę jelit.

●BIAŁKA stanowią 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Połowa zapotrzebowania na białko, powinna być pokryta przez białko pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne).
Bardzo ważne, aby produkty pochodzenia zwierzęcego zawierały niską zawartość tłuszczu.

●TŁUSZCZE stanowią 30% całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego.

W diecie osób chorych na cukrzycę ogranicza się podaż tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych oraz kwasów omega 3 (działających ochronnie na układ sercowonaczyniowy, stosowanych w prewencji wielu chorób).
Ze względu na specyficzną gospodarkę hormonalną (hormony łożyskowe), kobiety ciężarne z cukrzycą powinny unikać produktów/potraw tłustych. Tłuszcze również zamieniane są na glukozę, co skutkuje hiperglikemią opóźnioną.

                                     

PRZYRZĄDZANIE POTRAW

Wskazane są następujące techniki kulinarne: gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie w folii lub pergaminie, duszenie w sosie własnym bez obsmażania, grillowanie (wyłącznie na tackach). Smażenie jest przeciwwskazane.

Produkty zawierające bardzo małą ilość węglowodanów, które można spożywać w większych ilościach (bez potrzeby liczenia wymienników węglowodanowych).
-chude mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, królik), wędliny, ryby.

Produkty niewskazane w cukrzycy:
-cukier, miód, dżemy, marmolady, słodycze, ciasta, lody,
-tłuste mleko, tłuste przetwory mleczne, dosładzane przetwory mleczne,
-majonez,
-owoce morza,
-tłuste mięsa i wędliny (wieprzowina, baranina, kiełbasy wieprzowe, salceson, salami,
słonina, boczek, smalec, podroby, gęś, kaczka),
-pieczywo słodzone (miód, karmel, owoce suszone),
-owoce kandyzowane, owoce suszone,
-słodkie soki, syropy, słodzone płyny,
-słodzone koktajle mleczne,-napoje alkoholowe.


INDEKS GLIKEMOCZNY


Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru (glukozy). Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu. Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie
przekracza 50 (tzw. dobre węglowodany).

Wyróżnia się trzy progi wartości IG:

· niski IG, tj. <50

· średni IG, tj. między 50 a 75

· wysoki IG tj. >75

W cukrzycy ciążowej zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym

Cebula - 15
Cukinia - 15
Cykoria - 15
Czarna porzeczka - 15
Fasolka szparagowa - 15
Grzyby - 15
Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
Kiszona kapusta - 15
Ogórek - 15
Oliwki - 15
Orzechy i migdały - 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
Por - 15
Seler naciowy - 15
Soja, tofu - 15
Szparagi - 15
Warzywa zielono listne - 15
Bakłażan - 20
Czereśnie - 20
Czekolada gorzka (70% kakao) - 25
Czerwona porzeczka - 25
Owoce jagodowe - 25
Pestki z dyni - 25
Wiśnie - 25
Zielona soczewica - 25
Ciecierzyca gotowana - 30
Czerwona soczewica - 30
Czosnek - 30
Mleko sojowe - 30
Morele świeże - 30
Owoce cytrusowe - 30
Pomidory - 30
Twaróg chudy- 30
Amarantus - 35
Fasola - 35
Brzoskwinie, nektarynki - 35
Dziki ryż - 35
Groszek zielony świeży- 35
Jabłka świeże- 35
Jogurt naturalny - 35
Nasiona (siemie lniane, słonecznik) - 35
Pomidory suszone - 35
Seler surowy (korzeń) - 35
Śliwki - 35
Pieczywo chrupkie – 35
Chleb i makaron razowy - 40
Fasola z puszki - 40
Kasza gryczana - 40
Makaron al dente - 40
Otręby, płatki owsiane surowe - 40
Ananas (świeży) - 45
Kasza jęczmienna pęczak - 45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste - 45
Ryż brązowy - 45
Zielony groszek z puszki - 45
Żurawina - 45
Chleb orkiszowy - 50
Kiwi - 50
Kuskus - 50
Ryż basmati - 50




Indeks glikemiczny produktów wzrasta podczas obróbki mechanicznej (obieranie owoców/warzyw ze skórki, rozdrabnianie, ścieranie na tarce, miksowanie) i termicznej (gotowanie, pieczenie, smażenie), dlatego zalecane jest spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

Śniadanie 4 WW ~450 kcal

Kanapki z wędliną
-chleb żytni (3 kromki),
-olej roślinny (kilka kropli),
-wędlina drobiowa (3-4 plastry),
-pomidor (1 duży),
-cebula (1 plaster),
-szczypiorek (2 łyżeczki),
Woda mineralna


II śniadanie 3 WW ~280 kcal


Kanapki z twarogiem
-pieczywo chrupkie (3 kromki),
-ser biały chudy (100g),
-rzodkiewka, papryka (150g)
-woda mineralna


Obiad 5 WW~600 kcal

Zupa ogórkowa
-mięso drobiowe (50g),
-włoszczyzna tarta (3 łyżki),
-ogórek kiszony (2 średnie),
-mleko lub jogurt naturalny,
-przyprawy
Gołąbki w sosie pomidorowym
(2 sztuki)
-mięso z indyka lub kurczaka
(50g),
-ryż brązowy (2 łyżki),
-jajko (1 szt.),
-kapusta biała (2 liście),
-tarty chleb żytni (½ kromki),
-koncentrat pomidorowy (1 łyżka),
-przyprawy
Ziemniaki (2 małe)


Podwieczorek 3 WW~280


-maliny (¾ szk.),
-jagody (1/2 szk.),
-jogurt naturalny (170 ml),
-orzechy włoskie (3 sztuki)


Kolacja 4 WW~450 kcal

Kanapki
-chleb pełnoziarnisty (2 kromki),
-olej roślinny (kilka kropli),
Sałatka z tuńczyka
-tuńczyk w sosie własnym (1/3
puszki),
-papryka (50g),
-kukurydza konserwowa (3
łyżeczki),
-pomidor (1 mały),
Herbata bez cukru


Posiłek nocny 2WW~190 kcal

Kanapka z wędliną i serem
żółtym
-chleb pełnoziarnisty (1 kromka),
-olej roślinny (kilka kropli),
-wędlina drobiowa (2 plastry),
-ser żółty (1 plasterek),
-sałata, ogórek, rzodkiewka
CZYTAJ DALEJ
sobota, 4 października 2014

Gotuj na zdrowie


Zrezygnuj ze smażenia na tłuszczu


Niezależnie od tego, co smażysz - mięso, rybę, ziemniaki czy warzywa - każdy z tych produktów podczas smażenia wchłania w siebie bardzo dużo tłuszczu. Obciąża to bardzo wątrobę i źle wpływa na Twoją sylwetkę. Znacznie mniej będziesz szkodzić sobie i swojej rodzinie, jeśli smalec zastąpisz oliwą z oliwek lub olejem roślinnym. Szczególnie wartościowa jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, ponieważ w wysokich temperaturach nie tracą swoich właściwości odżywczych.



Nigdy nie smaż na oleju, który już raz wykorzystałaś


Wielokrotnie używany olej jest rakotwórczy i naprawdę nie warto ryzykować zdrowiem w imię wątpliwej oszczędności. Jeśli ulegasz czasem pokusie usmażenia frytek na oleju, za każdym razem korzystaj ze świeżego.



Zaprzyjaźnij się z piekarnikiem

Mięso i ryby wcale nie będą mniej smaczne, jeśli zamiast je smażyć, zawiniesz w folię aluminiową i zapieczesz. Taki sposób gotowania nie jest czasochłonny, nie wymaga też Twojej nieustannej uwagi, a bardzo zdrowy, ponieważ uzyskujesz dzięki niemu lekkostrawny i dietetyczny posiłek.


Owoce i warzywa najlepiej podawaj na surowo


Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi owoce i warzywa należy spożywać do każdego posiłku. A gotując, pozbawisz je wielu cennych składników. Trzeba też pamiętać o tym, że najwięcej witamin kryje się tuż pod skórką , dlatego obcinając ją, staraj się robić to jak najcieniej.


Gotuj warzywa w małej ilości wody lub na parze


Trzeba pamiętać o tym, że witaminy i wartościowe składniki mineralne znajdujące w warzywach rozpuszczają się w wodzie. Po ugotowaniu zawsze zlewamy nadmiar wody do zlewu, a wraz z nim... to co najcenniejsze. Najbardziej odpowiednim sposobem na przyrządzenie warzyw jest gotowanie na parze (warto zaopatrzyć się w specjalnie do tego przeznaczony garnek) lub duszenie ich w małej ilości wody. Pamiętać też trzeba, że warzywa po ugotowaniu powinny być półtwarde, a w garnku nie pozostać wody do odlania. Bardzo przydatnym urządzeniem w kuchni jest szybkowar - zapobiega on ucieczkom wartościowych składników i pozwala błyskawicznie ugotować każdy posiłek.


Pamiętaj o prawidłowym rozmrażaniu


Zamrożone produkty najlepiej rozmrażać tuż przed spożyciem, wówczas unikniesz zagrożenia, jakie niesie ze sobą namnażanie się drobnoustrojów. Najlepiej jest rozmrażać w lodówce, a nie w temperaturze pokojowej. Spowolni to rozwój bakterii i zapobiegnie utracie witaminy C z produktów.



Przechowuj żywność w szczelnych pojemnikach


Powietrze, wysoka temperatura i wilgoć są największymi wrogami przechowywanej żywności. Dlatego niezbędne w kuchni są dobre pojemniki, które pomogą zadbać o to, by żywność nie psuła się szybko. Pojemniki z systemem kontroli kondensacji zapobiegają powstawaniu wilgoci i jednocześnie przedłużają świeżość produktów. A lodówka nie przechodzi nie pożądanymi zapachami.

Sprawdź, czy masz dobre garnki

Zrezygnuj z garnków emaliowanych i aluminiowych. Zarówno pierwsze (szczególnie po obtłuczeniu się warstwy emalii), jak i drugie (podczas gotowania wymywa się szkodliwe aluminium) są szkodliwe dla zdrowia. Zainwestuj w dobre garnki ze stali nierdzewnej z teflonem. Dobry garnek ze stali nierdzewnej powinien posiadać wielowarstwowe dno, dzięki czemu ciepło jest optymalnie wykorzystywane, a równomierne nagrzewanie sprawia, że potrawy szybciej się gotują, i nie przypalają się.

CZYTAJ DALEJ

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP