czwartek, 30 stycznia 2014

Kasza jaglana z kalafiorem

Składniki:
  • pół małego kalafiora
  • 2 małe cebule
  • 1 szklanka kaszy jaglanej
  • 1,5 szklanki wrzątku
  • 1 łyżeczka ziaren czarnej gorczycy
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 4 łyżki oleju
  • 1 łyżeczka soli
  • prażony sezam do posypania oraz nać pietruszki
Sposób przygotowania:
  1. Pokroić kalafiora niezbyt drobno. Posiekać cebulę. Rozgrzać olej w rondelku z grubym dnem. 
  2. Wsypać gorczyce, a gdy ziarenka zaczną pękać i strzelać,wsypać kurkumę i cebule. Smazyc kilka minut, aż się zeszkli. 
  3. Wsypać kasze i prażyć klika minut, cały czas mieszając. Dodać sól i ostrożnie wlewać wrzątek.
  4. Przykryć garnek i gotować 20 minut, nie mieszając, aż kasza wchłonie cały płyn. 
  5. Posypać uprażonym sezamem podawać.
Smacznego !
CZYTAJ DALEJ
poniedziałek, 20 stycznia 2014

Co to jest przemiana materii i jej rodzaje

Podstawowa przemiana materii (PPM) - najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.


Do obliczania PPM służy wzór Harrisa i Benedicta:

PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek


PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) - 6,75 x wiek

Źródło
Podstawiam swoje dane do wzoru:

PPM (kcal) dla Kobiet =  665,09 + 9,56 x 60 (kg) + 1,85 x 160 (cm) - 4,67 x 24 = 665,09 +573,6 + 296 - 112,08 = 1422,61 kcal

Oczywiście pamiętamy o kolejności wykonywania działań ;p



Ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM)  to wydatki energetyczne organizmu ludzkiego związane z wykonywaniem niezbędnych, codziennych czynności, rodzajem wykonywanej pracy i indywidualnymi energetycznymi kosztami trawienia pokarmów.
Wydatki energetyczne związane z wykonywaniem codziennych niezawodowych czynności są uzależnione od charakteru tych czynności, czasu ich trwania i intensywności. Przyjmuje się wydatek 220 kilokalorii dla kobiet i 360 kilokalorii dla mężczyzn.
Wydatki energetyczne związane z pracą są najniższe przy pracy umysłowej i znacznie rosną w raz z intensywnością pracy fizycznej. Przy wysiłkach wytrzymałościowo-siłowych (np. w sporcie) wydatek energetyczny może przekroczyć wartość 10 kilokalorii na 1 kilogram masy ciała w ciągu godziny.
Energetyczne koszty trawienia pokarmów określa się mianem swoistego dynamicznego działania pokarmu. Węglowodany podnoszą wielkość podstawowej przemiany materii o 6 %, tłuszcze o 14 % a białka o 40 %. Średnio dolicza się na ten cel 10 % wielkości podstawowej przemiany materii.


Całkowita przemiana materii (CPM) jest to suma wydatków energetycznych organizmu nosi nazwę całkowitej przemiany materii; równocześnie określa dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla danej osoby.
     

                                                                    Wzór na CPM:

                                              CPM = PPM * czynnik intensywności
Czynnik intensywności to wartość określająca naszą intensywność ćwiczeń:
  • osoby trenujące 0-1 razy w tygodniu – pod wzór podstawiają 1,4
  • osoby trenujące 2-3 razy w tygodniu – pod wzór podstawiają 1,7
  • osoby trenujące więcej niż 3 razy w tygodniu – pod wzór podstawiają 2,0

Podstawiam swoje dane do wzoru:

CPM= 1422,62 kcal x 1,7 =  2418,44 kcal






Piśmiennictwo:
Dietetyka, Dariusz Włodarek; 

Dietetyka, żywnie zdrowego o chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka
CZYTAJ DALEJ
1/20/2014

Dieta ABS - cel i zasady diety, jadłospis, opinia dietetyka

Dieta ABS (abdominal body system, dieta płaskiego brzucha) jest zalicza do diet związanych z spożywaniem szczególnego rodzaju produktów. Określana jako dietetyczny program sześciotygodniowego zakłada, że brzuch stanie się płaski i pozostanie taki już do końca życia. Twórca diety jest David Zinczenko, redaktor naczelny magazynu Men`s Health, który wydał w 2004 roku książkę „Dieta ABS”. Książka szybko stała się bestsellerem i równie szybko znikała z półek księgarń.


CELE I ZADANIA DIETY

- skuteczne odchudzanie, które polega na zmniejszeniu ilości tłuszczu w całym organizmie
- dieta sprawia, że budowanie mięśni  oraz tempo metabolizmu jest szybsze i sprawniejsze
- poprawia wytrzymałość, siłę, ogólny stan zdrowia, popęd seksualny i radość życia

ZASADY DIETY 
  • Dieta ABS trwa 6 tygodni. Podczas stosowania diety ABS jemy 6 posiłków dziennie w tym 3 większe (śniadanie, lunch i obiad) oraz 3 przekąski (spożywane 2 godziny po większych posiłkach). 
  • Dieta codziennie dostarcza od 1500 do 2500 kalorii. Każdy posiłek powinien zawierać w sobie białko.
  • Przekąski zaleca się spożywać na dwie godziny przed głównym posiłkiem, a wszystkie 6 posiłków musza zawierać w swoim składzie co najmniej dwa produkty przyspieszające spalanie tłuszczu.
  • Dieta kładzie wyraźny nacisk na ograniczenie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, wysokocholesterolowe, zawierające rafinowane węglowodany. 
  • Raz w tygodniu zezwala na odstępstwo od reguły i spożycie dowolnego posiłku. 
  • Przez pierwsze dwa tygodnie stosowania diety ABS przyzwyczajamy się do nowego sposobu odżywania, a wykonywanie ćwiczeń nie jest obowiązkowe. Przez kolejne 4 tygodnie kuracji odchudzającej musimy jednak bezwzględnie ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po 20 minut, szczególny nacisk kładąc na mięśnie brzucha i trening siłowy.
  • Zalecane koktajle owocowe na bazie jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu mają za zadanie spalić podskórną tkankę tłuszczową i pomóc przy budowie mięśni.
  • Produkty tworzą 12 grup, które Amerykanie nazwali „ABS Diet Power” i wśród nich wymienia się:
  • Pełnoziarniste pieczywo oraz płatki zbożowe
  • Orzechy i migdały
  • Rośliny strączkowe
  • Szpinak i inne zielone warzywa
  • Maliny i owoce leśne
  • Odtłuszczone produkty mleczne
  • Jaja
  • Płatki owsiane
  • Indyk oraz chude mleko
  • Masło orzechowe
  • Oliwę z oliwek
  • Koncentraty z białka serwatkowego w proszku


WADY I ZALETY DIETY



Zalety
  • 6 posiłków w ciągu dnia
  • Krótkie przerwy między posiłkami
  • Obecność w diecie węglowodanów złożonych
  • Nie ogranicza spożycia warzyw i owoców
  • Dieta bogata w błonnik
  • Dieta dieta niskocholesterolowa, z dużą zawartością tłuszczów nienasyconych (w tym omega 3)
  • Duża dawkę witamin szczególnie z grupy B, oraz wit. C, A, E,
  • Zaleca aktywność fizyczną

Wady
  • Wzrost poziomu homocysteiny
  • Ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej
  • Nadmiar chromu pochodzącego z preparatów może przyczyniać się do powstawania nowotworów
  • Orzechy spożywane w nadmiernej ilości są ciężkostrawne, istnieje możliwość wystąpienia opryszczki wargowej
  • Wysokie koszty stosowania diety
  • Raz w tygodniu można spożyć wszystko na co ma się ochotę
  • Wysokie spożycie białka, bo ponad 2 g na 1 kg masy ciała (przy zalecanym dziennym spożyciu 0,8 g/kg należnej masy ciała)
  • Nasilenie objawów dny moczanowej
  • Zbyt duża ilość ciężkostrawnych orzechów
  • Brak alternatywy dla kobiet
  • Spożywanie nadmiernych ilości chromu lub jego nagromadzenie może ograniczyć działanie insuliny zamiast je wspomagać
  • Większość produktów ciężko zdobyć jest w naszych krajowych sklepach
  • Brak zaleceń dotyczących wody i innych płynów
  • Wzrost stężenie kwasu moczowego we krwi
  • Możliwe odwodnienie organizmu
  • Nadmierne obciążenie wątroby nerek produktami powstałymi z metabolizmu białek
  • Zalecenie suplementacji chromem
  • Niedoprecyzowany plan diety (ciężko połapać się w ilościach)
  • Zaleca stosowanie preparatów wysokobiałkowych na bazie białka serwatki
PRODUKTY ZALECANE I PRZECIWWSKAZANE

PRODUKTY  ZALECANE
PRODUKTY  PRZECIWWSKAZANE
Migdały i orzechy
Fasola i rośliny strączkowe
Szpinak i zielone warzywa
Produkty mleczne (nisko tłuszczowe): jogurty, mleko, ser
Płatki owsiane
Jajka
Indyk i inne chude mięso (kurczak, wołowina)
Masło orzechowe
Oliwa z oliwek
Pełne ziarna i zboża (chleb pełnoziarnisty)
Serwatka
Maliny i inne owoce
Produkty tłuste, smażone
Słodycze
Alkohol
Słodkie napoje gazowane
Tłuste mleko
Soki owocowe z zawartością cukru

















OPINIA DIETETYKA


Autor diety wychodzi z mylnego założenia, że wyrzeźbiona sylwetka ciała jest synonimem zdrowia i witalności. Wprawdzie redukcja tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha ma swoje pozytywne następstwa, ale osiąganie tego celu za pomocą diety wysokobiałkowej budzi już wątpliwości. Oczywiście białko jest niezbędne dla budowy i odbudowy mięśni, ale lepiej nie wpadać w pułapkę myślenia, że nie dostarcza się go swojemu organizmowi w odpowiedniej ilości. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 60 g, mały filet z kurczaka zawiera tę ilość. Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na białko lecz tylko w niewielkim stopniu. Większa ilość białka w diecie skutecznie za to obniża apetyt.
Dieta ABS może i ma słuszne założenia, ale nadmiar białka jeszcze nikomu nie wyszedł na zdrowie, szczególnie jeśli chodzi o białka serwatkowe (dodawane są do świńskich pasz), które niszczą wątrobę i nerki. Nie polecam!




Piśmiennictwo: 
Książka - Dieta ABS, Zinczenko David 

Internet - www.poradnikzdrowie.pl
CZYTAJ DALEJ
poniedziałek, 13 stycznia 2014

Zupa pomidorowa z cukinią

Składniki (2 porcje):


  • 80 g- średnia cebula
  • ząbek czosnku
  • 400 g - 2 świeze pomidory bez skórek lub puszka pomidorów bez dodatków
  • 250 g - pół większej cukinii
  • szklanka wywaru z warzyw
  • 150 g - opakowanie jogurtu naturalnego
  • łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
  • szczypta soli i pieprzu, bazylia


Sposób przygotowania:


  1. Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć razem z rozgniecionym czosnkiem. 
  2. Dodać rozdrobnione pomidory i wywar, gotować około 7 minut.
  3. Cukinię obrać ze skórki, pokroić w kostkę i wrzucić do zupy, gotować jeszcze parę minut, doprawić do smaku i zmieszać z jogurtem.
  4. Aby jogurt się nie zwarzył, warto najpierw połączyć go 4-5 łyżkami ciepłej zupy i dopiero wlać do garnka.
CZYTAJ DALEJ
czwartek, 9 stycznia 2014

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u osoby z nadwagą lub otyłością?

Tak jak zapowiadałam to przedwczorajszym poście dziś obliczymy wartość energetyczną diety dla osób z nawagą lub otyłością. Jeśli będzie miał ktoś trudności ze zrozumieniem, skąd to się wszystko wzięło zapraszam do tego posta !
Przykładowe dane osoby nadwagą

Dane:
Płeć: Kobieta,
Wiek:  30 lat,
Masa ciała: 98 kg,
Wzrost: 170 kg,
Aktualne BMI: 33,9.



1. Obliczam należną masę ciała (prawidłową):

Podstawiam do wzoru:


170 cm - 100 =70 kg BMI = 24,2

a) Nadmiar tkanki tłuszczowej 98 kg -70 kg = 28 kg

W pierwszym etapie odchudzania należy dążyć do redukcji masy ciała o 10 , czyli w tym przypadku o ok. 10 kg

2.  Obliczam redukcja masy ciała o 1 kilogram tygodniowo:


1 kg tkanki tłuszczowej ma wartość energetyczna około 7000 kcal. Czyli aby schudnąć  1 kg musimy spalić 7000 kcal.

7000 kcal : 7 dni = 1000 kcal dziennie

Zatem dzienne osoba powinna dostarczać o 1000 kcal mniejszej niż potrzebuje.

    3 Obliczam zapotrzebowanie na energię:


2000 kcal- 1000 kcal =1000 kcal

Uwaga ! Nie należy dążyć od zmniejszenia wartości energetycznej diety poniżej 1000 kcal dziennie, ponieważ pacjent będzie miał trudności z utrzymanie przez dłuższy czas tak dużego ograniczenia i dostarczaniem  odpowiednich składników odżywczych.

a ) Redukcja masy ciała o około 0,5 tygodniowo tygodniowo :

- 0,5 kg tkanki tłuszczowej ma wartość energetyczną około 3500 kcal

 3500 kcal : 7 dni = 500 kcal

Zatem dziennie osoba powinna dostawać o  500 kcal mniej niż potrzebuje.

Prawidłowe  zapotrzebowanie energetyczne diety wynosi :

2000 kcal -500 kcal = 1500 kcal

 4 Obliczam zapotrzebowanie na białko:


Należna masa ciała 70 kg x 1,0 g białka = 70 g białka,
70 kg x 4 kcal = 280 kcal, 
19 %

5 Obliczam Zapotrzebowanie na tłuszcze:

 1500 kcal x 25 % = 375 kcal z tłuszczów,
250 kcal : 9 kcal = 28 g tłuszczu.

6 Obliczam Zapotrzebowanie na węglowodany:


 1500 kcal -375 kcal z tłuszczów - 280 kcal z białek=845 kcal z węglowodanów,
845 kcal : 4 kcal = 211 g węglowodanów,
56 %


Mam nadzieję ze wszystko jasne :) W następnym poście dalsza kontynuacja obliczeń.Będzie coś na pewno o  podstawowej przemianie materii i całkowej przemianie materii.

Piśmiennictwo:
Dietetyka, Dariusz  Włodarek; 
Dietetyka, żywnie zdrowego o chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka
CZYTAJ DALEJ
środa, 1 stycznia 2014

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne i składniki odżywcze?

Dane osoby:
-Kobieta lat 20
-wzrost 180 cm
- masa ciała 75 kg
- wykonuje prace lekką
- BMI:  20,83

Obliczamy BMI (Body Mass Index)

- podstawiamy do wzoru:

Masa musi być podana w kilogramach, a wzrost w metrach (nie w centymetrach)

BMI = 75 kg : (1,80) * 2 = 20,83

- odczytujemy wynik BMI


Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:
< 16,0 – wygłodzenie
16,0–16,99 – wychudzenie (spowodowane często przez ciężką chorobę lub anoreksję)
17,0–18,49 – niedowagę
18,5–24,99 – wartość prawidłową
25,0–29,99 – nadwagę
30,0–34,99 – I stopień otyłości
35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna)

Ustalamy zapotrzebowanie energetyczne

- według Norm Żywienia - wynosi 2550 kcal

- uwzględniając masę ciała
75 kg x 35 kcal/kg m.c. = 2625 kcal


Do dalszych wyliczeń będziemy wykorzystywali zapotrzebowanie energetyczne z Norm Żywienia

Ustalamy zapotrzebowanie na białko

- według Norm Żywienia - 60 g dziennie
- przyjmując, że zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko wynosi 0,8g/kg m.c/dzień, można wyliczyć:

0,8 g białka/kg m.c x 75 kg= 60 g białka dziennie

- ilość białka pochodzenia zwierzęcego powinna stanowić około 1/2 ogólnej ilości białka w diecie, pozostałą ilość stanowi białko pochodzenia roślinnego:

60 g białka ogółem x 1/2 = 30 g białka pochodzenia zwierzęcego

- ustalamy udziału energii z  białka w całodziennym zapotrzebowaniu energetycznym:

1 g białka = 4 kcal
60 g białka x 4 kcal = 240 kcal
(240 kcal : 2550 kcal) x 100 % = 9.4 % ( w zaokrągleniu 9,5 %)

Ustalamy zapotrzebowanie na tłuszcz

- według Norm Żywienia
 85 g
- wyliczamy z zapotrzebowania energetyczne organizmu:
* ilość energii z tłuszczu do 30 %,
2550 kcal x 30 % = 765 kcal 
1 g tłuszczu = 9 kcal
765 kcal : 9 kcal = 85 g tłuszczu


Ustalamy zapotrzebowanie na węglowodany

- Uwzględniamy udział energii z białek i tłuszczu:
białko - 9,5% z energii
tłuszcze - 30% z energii
węglowodany :
100% (całkowita wartość energetyczna diety) - 9,5% (energia z białka) - 30% (energia z tłuszczy) = 60,5% energii węglowodanów

- ustalamy liczbę kalorii dostarczanych przez węglowodany 
2550 kcal x 60,5% = 1543 kcal
 - 1 g węglowodanów = 4 kcal
- Ustalamy ilość węglowodanów w diecie w gramach
1543 kcal : 4 kcal =  385,75 g  (około 386 g)


Podsumowanie

Osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2550 kcal i masie ciała 75 kg, powinna otrzymać w diecie:
* 60 g białka ogółem (w tym 30 g białka pochodzenia zwierzęcego)
* 85 g tłuszczu,
* 386 g węglowodanów.




CZYTAJ DALEJ

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP