czwartek, 26 grudnia 2013

Dieta wegetariańska - cel i zasady diety, jadłospis, opinia dietetyka

Wegetarianizm może być rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych, ekonomicznych, etycznych i ekologicznych. Ludzie decydują się na ten rodzaj diety z wielu powodów. Niektórzy nie chcą wyrządzać krzywdy zwierzętom, innymi kierują względy ideologiczne lub religijne. Przyczyną często jest także przekonanie, że spożywanie mięsa jest niezdrowe.
Liczne badania naukowe wykazały, że dieta wegetariańska może chronić przed wieloma chorobami przewlekłymi. Takie działanie przypisuje się dietom zawierającym jajka i nabiał (laktoowowegetarianizm) lub tylko nabiał (laktowegetarianizm). Weganie wykluczają z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne, jajka, masło, miód, żelatynę). Taki sposób żywienia może skutkować niedoborami składników odżywczych, a zwłaszcza witaminy B12, charakterystycznej tylko dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Istotne jest, by dieta wegetariańska była nie tylko sycąca, ale również dostarczała organizmowi niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych – jeśli ma być zdrowa, musi być pełnowartościowa.
Publikacje prasowe i opracowania książkowe poświęcone diecie wegetariańskiej prezentują na ogół opinie zwolenników tego sposobu odżywiania. W konsekwencji u wielu odbiorców powstaje błędne przekonanie, że eliminacja mięsa jest lekiem na wszystkie problemy, z którymi boryka się współczesny człowiek. Nieprawidłowe stosowanie diety wegetariańskiej może się negatywnie odbić na zdrowiu, dlatego należy być świadomym, że dieta ta ma nie tylko zalety, ale również niedoskonałości.



Minusy diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska może być zdrowa pod warunkiem, że jest właściwie realizowana. Źle praktykowany wegetarianizm może przynieść więcej szkody niż pożytku. Decydując się na stosowanie diety wegetariańskiej, należy poznać jej wady, a mianowicie:
  • zbyt małe spożycie energii, białka (ten model żywienia jest niewskazany dla sportowców i ludzi ciężko pracujących ze względu na duże w ich przypadku zapotrzebowanie energetyczne)
  • mała wartość biologiczna białka
  • mała biodostępność składników mineralnych (zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku)
  • niedobór witamin B12 i D (głównie w restrykcyjnych typach wegetarianizmu)
  • mała strawność składników odżywczych
  • większe spożycie substancji antyodżywczych, hamujących wchłanianie licznych składników mineralnych (np. magnezu, wapnia)
  • zwiększone zagrożenie pozostałościami nawozów i związków chemicznych służących do ochrony roślin.

Warto również wiedzieć, że niewłaściwe stosowanie diety wegetariańskiej może spowodować niedobory, które bywają niebezpieczne dla zdrowia. Zwiększyć się może ryzyko wystąpienia takich zaburzeń, jak:
  • opóźniony rozwój psychomotoryczny
  • niedożywienie białkowe: marasmus, kwashiorkor
  • niedokrwistość megaloblastyczna
  • krzywica
  • osteomalacja
  • neuropatia
  • biegunki
  • zaburzenia miesiączkowania u dziewczynek w wieku rozwojowym
  • spodziectwo.



Co sprawia, że dieta wegetariańska ma właściwości prozdrowotne?

Osoby stosujące dietę wegetariańską spożywają więcej węglowodanów złożonych, a co za tym idzie więcej błonnika pokarmowego niż osoby odżywiające się w sposób tradycyjny. Spożywanie zalecanej ilości błonnika zmniejsza ryzyko powstania przewlekłych zaparć, uchyłkowatości jelit, raka jelita grubego i hemoroidów. Mniejsze spożycie cukrów prostych może chronić przed próchnicą i chorobami przyzębia. Ponadto wegetariański sposób żywienia może uchronić przed niedoborami witamin w okresie wiosennym, zwłaszcza karotenoidów oraz witamin B1 i C. Wyeliminowanie z diety mięsa, ryb i jaj wyklucza ryzyko zatrucia bakterią Salmonella i lekami weterynaryjnymi oraz zakażenia włośniami.

Zalety diety wegetariańskiej


  • Mała gęstość energetyczna, a duża gęstość odżywcza
  • Mała zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a duża niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
  • Mała zawartość węglowodanów prostych, a duża węglowodanów złożonych (błonnika)
  • Duża zawartość witaminy C
  • Duża zawartość potasu, a mała sodu
  • Mniejsze zagrożenie nitrozoaminami, węglowodorami aromatycznymi, antybiotykami

Wszystkie wymienione powyżej zalety diety wegetariańskiej mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia:
otyłości
  • cukrzycy typu 2
  • choroby niedokrwiennej serca
  • nadciśnienia tętniczego
  • hipercholsterolemii
  • nowotworów
  • zaparć i hemoroidów
  • kamicy żółciowej i nerkowej
  • próchnicy zębów.


Dieta wegetariańska a wybrane jednostki chorobowe

  1. Niedokrwistość
Niedokrwistość objawia się zmniejszonym stężeniem hemoglobiny i/lub krwinek czerwonych w stosunku do ustalonych norm. W dyskusjach na temat wegetarianizmu słowo „niedokrwistość” pada najczęściej. To prawda, że najlepiej przyswajalną postacią żelaza jest żelazo hemowe (występujące w produktach zwierzęcych) – żelazo niehemowe pochodzące z produktów roślinnych wchłania się dużo gorzej.
Wchłanianie żelaza z poszczególnych produktów żywnościowych
22% – cielęcina drób
19% – wątroba
12% – mięso rybie
2–3% – produkty roślinne.
Wchłanianie żelaza znacznie zwiększa witamina C (nawet dwukrotnie). Najlepszym źródłem tej witaminy są świeże warzywa i owoce (papryka czerwona, pietruszka, pomidory, czerwone porzeczki, aronia, cytrusy). Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetyki (American Diet Association – ADA) niedokrwistość wywołana niedoborami żelaza w diecie występuje równie często u wegetarian, jak i u osób odżywiających się w sposób konwencjonalny i spożywających mięso. Oczywiście w przypadku diety wegetariańskiej ryzyko niedokrwistości jest znacznie większe, zwłaszcza gdy termin „wegetarianizm” będzie rozumiany jako zamiana mięsa na frytki, pizzę i paluszki.
Niedokrwistości nie wolno bagatelizować. Badania wykazują, że cierpi na nią duża część populacji. Obecnie dostępne są badania umożliwiające precyzyjną ocenę zarówno zasobów żelaza, jak i parametrów czerwonokrwinkowych. Wyodrębnienie grup zwiększonego ryzyka niedoboru żelaza i niedokrwistości niedoborowych jest konieczne do podjęcia działań profilaktycznych.
Poza zbyt małym spożyciem żelaza przyczyną niedokrwistości może być również niedobór witaminy B12. Jej źródłem są wyłącznie produkty zwierzęce. Szczególnie narażone na niedobór tej witaminy są osoby stosujące restrykcyjne odmiany wegetarianizmu. Niedobór witaminy B12 obserwuje się u 42% mieszkańców Indii stosujących ścisłą dietę wegetariańską z przyczyn kulturowych i religijnych. Badania wykazują na mniejsze stężenie witaminy B12 i większe stężenie homocysteiny we krwi u osób preferujących restrykcyjne typy wegetarianizmu, takie jak weganizm (rezygnacja z mięsa, jaj i nabiału), niż u osób odżywiających się tradycyjnie. Istotnym dodatkiem do diety wegetarian mogą się okazać wodorosty Chlorella i Nori, wyniki badań oceny surowiczych stężeń witaminy B12 w dużej grupie wegetarian wskazują jednak, że nawet spożycie żywności wzbogacanej w tę witaminę nie wykluczy ryzyka jej niedoboru.

Choroba niedokrwienna serca


Dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca.W EPIC-Oxford Study (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) wykazano mniejsze ryzyko jej wystąpienia u osób na diecie laktoowowegetariańskiej i wegańskiej – odpowiednio o 24% i 27%. Przypisuje się to zwłaszcza mniejszemu stężeniu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL cholesterolu i triglicerydów oraz mniejszemu wskaźnikowi masy ciała (body mass index – BMI) u wegetarian. Ochronę przed chorobą niedokrwienną serca zapewnia spożycie białek sojowych, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz olejów roślinnych. W diecie wegetariańskiej znaczna część energii pochodzi z produktów roślinnych bogatych w antyoksydanty, które wpływają pozytywnie na parametry krzepliwości krwi, zmniejszają agregację płytek krwi i poprawiają funkcję śródbłonka.

Niektórzy autorzy zaobserwowali niedobory witaminy B12 u wegetarian, którego konsekwencją jest zwiększenie stężenia homocysteiny we krwi i zwiększenie zagrożenia rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego. Do hiperhomocysteinemii dochodzi z powodu braku witaminy B12, niezbędnej do przekształcania homocysteiny w metioninę i cysteinę.

                                   
Nadciśnienie tętnicze

W licznych badaniach wykazano, że ciśnienie tętnicze osób na diecie wegetariańskiej jest niższe niż u osób preferujących tradycyjny sposób żywienia. Jako przyczynę obniżenia ciśnienia tętniczego wskazuje się mniejszy BMI oraz zwiększone spożycie antyoksydantów, magnezu, potasu, tłuszczów roślinnych i błonnika. Warto również zwrócić uwagę, że wegetariański model żywienia cechuje się mniejszym spożyciem soli (uważanej za główną przyczynę nadciśnienia tętniczego) w związku z wyeliminowaniem z diety mięsa oraz jego przetworów. W ten sposób poprawia się stosunek stężenia potasu do stężenia sodu w naszym organizmie. Zalecenia żywieniowe przy leczeniu nadciśnienia dotyczą ograniczenia spożycia m.in. soli, mięsa czerwonego i alkoholu, tak więc wydaje się, że dieta wegetariańska jest znakomitą alternatywą w leczeniu nadciśnienia tętniczego.


Stężenie lipidów we krwi

Potrawy wegetariańskie charakteryzują się większą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta wegetariańska wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL cholesterolu. W badaniach epidemiologicznych zaobserwowano 10–30% zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego u laktoowowegetarian i laktowegetarian w porównaniu z grupą kontrolną. Zbyt duże stężenie frakcji LDL cholesterolu we krwi jest znaczącym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy. Wykazano, że nawet krótkotrwałe stosowanie diety wegetariańskiej zmniejsza stężenie frakcji LDL cholesterolu we krwi. Pozytywny wpływ diety wegetariańskiej na stężenie lipidów we krwi wiąże się z większym spożyciem błonnika, orzechów, soi, steroli roślinnych (znajdujących się w produktach pochodzenia roślinnego: nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach, ziarnach), a mniejszym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych.
Wegetarianie spożywają o ponad 50% więcej błonnika niż osoby odżywiające się w sposób tradycyjny. Weganie spożywają więcej błonnika niż laktoowowegetarianie. Stężenie frakcji LDL cholesterolu zmniejsza także spożycie orzechów i soi (a dokładnie zawarte w niej izoflawony). Potwierdzenia wymaga teza, iż dieta ta powoduje zwiększenie stężenia frakcji HDL cholesterolu (high-density lipoprotein) i zmniejszenie stężenia triglicerydów. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne uważa, że na stężenie frakcji HDL cholesterolu (o właściwościach „przeciwmiażdżycowych”) wpływa rodzaj stosowanej diety wegetariańskiej.

Cukrzyca

Cukrzyca i otyłość występują u wegetarian rzadziej niż u osób odżywiających się tradycyjnie. Udowodniono, że produkty wchodzące w skład diety wegetariańskiej poprawiają kontrolę glikemii u osób chorych na cukrzycę typu 2. Na podstawie danych dostępnych z piśmiennictwa wnioskuje się, że wykluczenie z diety mięsa i jego przetworów oraz zwiększenie spożycia warzyw, nasion roślin strączkowych, produktów z pełnego ziarna i orzechów powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Dieta wegetariańska wiąże się ze zwiększonym spożyciem błonnika (korzystne działanie na przewód pokarmowy i zwiększenie mikroflory jelitowej) z jednoczesnym zmniejszeniem spożycia cukrów prostych, których nadmiar może się przyczynić do wystąpienia zaburzeń metabolizmu węglowodanów.
Autorytety w dziedzinie nauk żywienia zapewniają, że stosowanie diety wegetariańskiej połączonej z aktywnością fizyczną i wyeliminowaniem używek pozwala nie tylko wyrównać stężenie glukozy we krwi, ale i pozbyć się wielu dolegliwości będących następstwem cukrzycy.


Otyłość

Cechą charakterystyczną diety wegetariańskiej jest jej mała wartość energetyczna, dlatego otyłość u wegetarian występuje stosunkowo rzadko. Wegetarianie charakteryzują się mniejszym BMI niż osoby odżywiające się tradycyjnie. Jest to związane z większym spożyciem produktów o małej wartości energetycznej i bogatych w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych) oraz małym spożyciem tłuszczu.

Nowotwory

Uważa się, że 1/3 zgonów z powodu nowotworów związana jest z niewłaściwym odżywianiem się. Badania naukowe wykazały ścisłą zależność pomiędzy określoną dietą a częstością występowania niektórych nowotworów. Korelację tę wykazano w 90% przypadków nowotworów żołądka i okrężnicy, 50% nowotworów pęcherzyka żółciowego i trzustki, 20% nowotworów pęcherza moczowego, płuc, krtani, przełyku i gardła. Udowodniono, że ryzyko zachorowania na raka jelita grubego jest mniejsze u wegetarian i osób spożywających mniejsze ilości mięsa.

Czynniki dietetyczne mogące wpływać na ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej


Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczu. Wykazano mniejszą częstość występowania nowotworów jelita grubego i piersi w krajach, gdzie spożycie tłuszczu jest mniejsze. Wiadomo też, że dieta bogata w tłuszcz przeważnie jest uboga w błonnik.
  • Konserwanty. Związki azotowe wykorzystywane do utrwalania przetworów mięsnych w organizmie człowieka przekształcają się w rakotwórcze nitrozoaminy. Procesy nowotworowe mogą uaktywniać także marynaty ze względu na dużą zawartość kwasu octowego.
  • Wędzenie. Osoby spożywające mięso wędzone są narażone na rakotwórczy związek zwany benzopirenem (występujący również w dymie tytoniowym). Tłuste wędzone mięso zawiera więcej benzopirenu. Koncentracja tego składnika jest proporcjonalna do zawartości tłuszczu w wędzonym produkcie.
  • Alkohol. Nadmierne spożywanie alkoholu wiąże się z większym ryzykiem rozwinięcia się nowotworu jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, wątroby i jelita grubego. Wegetarianizm wiąże się zwykle z filozofią życia zgodnie z naturą, w związku z czym większość wegetarian, prowadząc zdrowy styl życia, unika wszelkiego rodzaju używek.
  • Produkty bogate w sól. Badania wykazały, że w krajach, gdzie mięso i ryby są utrwalane z użyciem soli, częstotliwość występowania nowotworów przełyku i żołądka jest większa. Należy podkreślić, że produkty wchodzące w skład diety wegetariańskiej zawierają składniki zmniejszające ryzyko rozwoju różnych typów nowotworów. Według raportu World Cancer Research produkty chroniące przed nowotworami jamy ustnej, przełyku, żołądka oraz płuc to owoce i warzywa. Nasiona roślin strączkowych chronią przed nowotworem prostaty i żołądka. Błonnik i antyoksydanty sprawiają, że powyższe produkty wykazują właściwości antynowotworowe. Błonnik odgrywa szczególną rolę w prewencji nowotworu jelita grubego. Do rozwoju tego nowotworu przyczyniają się m.in. produkty rozkładu kwasów żółciowych w przewodzie pokarmowym. Niedobór błonnika powoduje zwolnienie perystaltyki jelit, a co za tym idzie dłuższy czas przebywania produktów rozkładu w przewodzie pokarmowym. Duże ilości błonnika pokarmowego znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Dieta wegetariańska jest również bogata w antyoksydanty. Badania naukowe potwierdzają, że spożycie warzyw i owoców zawierających duże ilości antyoksydantów redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory. Blokują one wolne rodniki, mające negatywny wpływ na organizm człowieka. Korzystne działanie w chorobach nowotworowych wykazują także probiotyki jako czynniki zwiększające naturalną odporność organizmu. Ich źródłem są fermentowane produkty mleczne. Brytyjskie i kalifornijskie badania naukowe są zgodne, że częstość występowania nowotworów u wegetarian jest mniejsza, brakuje jednak badań potwierdzających jednoznacznie różnicę w liczbie zgonów z powodu nowotworów wśród wegetarian i osób odżywiających się tradycyjnie. W profilaktyce nowotworowej zaleca się spożywanie 3–5 porcji warzyw i owoców dziennie. Należy pamiętać, że ryzyko zachorowania na nowotwory zwiększa nadmierne spożycie czerwonego mięsa, wędlin i nabiału.


Osteoporoza

Z przeprowadzonych badań wynika, że dieta wegetariańska dostarcza prawidłowej ilości wapnia i nie ma różnic w gęstości mineralnej kości pomiędzy laktoowowegetarianami a osobami żywiącymi się tradycyjnie. Mniejszą gęstość mineralną kości wykazano u wegan, dlatego osoby stosujące dietę wegańską muszą dołożyć wszelkich starań, aby zapewnić prawidłową podaż białka, wapnia i witaminy D.


Choroba uchyłkowa jelita grubego

Choroba ta nazywana jest obecnie chorobą cywilizacji zachodniej. Największą zapadalność obserwuje się w krajach rozwiniętych. Nieliczne przypadki notuje się na wiejskich obszarach Afryki i Azji. Co więcej, dotyczy 2/3 populacji osób starszych (65% przypadków obserwuje się w osób, które ukończyło 80 lat). Bardzo rzadko natomiast diagnozowana jest u wegetarian. Wynika to z większej podaży błonnika w diecie wegetariańskiej. Wegetarianie spożywają więcej warzyw, owoców i produktów zbożowych. Do powstania choroby uchyłkowej jelita grubego przyczynia się dieta o małej zawartości błonnika, bogata w czerwone mięso i tłuszcz zwierzęcy.
Soja i zawarte w niej fitoestrogeny. Czy należy je ignorować?

Soja jako najbogatsze roślinne źródło białka i tłuszczów jest wszechobecna w jadłospisie wegetariańskim. Z soi wyrabia się przeróżne produkty (mączka, olej, śruta, mleko, tofu, miso, tempeh, pasty i sosy sojowe).
Jest bogatym źródłem fitoestrogenów – biologicznie czynnych substancji o działaniu i budowie podobnej do estrogenów. Twierdzi się, że fitoestrogeny zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozy i nowotworów „estrogenozależnych”, a także że łagodzą menopauzę. Zaobserwowano rzadsze występowanie powyższych dolegliwości u mieszkanek Azji i wegetarianek odżywiającymi się głównie produktami sojowymi. Mimo pozytywnego wpływu soi na organizm nie należy spożywać jej w nadmiarze, zawarte w niej tioglikozydy upośledzają bowiem czynność tarczycy, przyczyniając się do powstania wola.


Soja a spodziectwo?

Dotychczas ukazały się nieliczne prace informujące o ewentualnym ryzyku wystąpienia spodziectwa na skutek spożywania produktów sojowych. Dieta wegetariańska dostarcza organizmowi więcej fitoestrogenów niż dieta tradycyjna. W świetle badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Bristolu nadmiar fitoestrogenów w diecie kobiety ciężarnej ma szkodliwy wpływ na rozwój układu rozrodczego dziecka. Spodziectwo jest wrodzoną chorobą męskich genitaliów, a dokładniej wadą układu moczowego cechującą się nieprawidłowym ujściem cewki moczowej na brzusznej powierzchni prącia. W zależności od stopnia zaawansowania spodziectwo może stanowić niewielki defekt kosmetyczny lub cięższy, utrudniający oddawanie moczu, przyczyniający się do dysfunkcji seksualnej i stanowiący poważny problem psychologiczny. Wykrywane jest najczęściej u nowo narodzonych dzieci podczas badania fizykalnego.

Do czynników ryzyka zalicza się:
  • czynniki genetyczne (wystąpienie spodziectwa u krewnego)
  • zaburzenia w produkcji i wydzielaniu hormonów uczestniczących w rozwoju narządów płciowych
  • stosowanie diety wegetariańskiej przez matkę, a zwłaszcza spożywanie soi w I i II trymestrze ciąży
  • suplementację żelazem w I trymestrze ciąży
  • przebycie przez matkę grypy w I trymestrze ciąży
  • ciążę mnogą (spodziectwo występuje częściej u bliźniąt z małą masą urodzeniową)
  • wiek matki (bardzo młody lub zaawansowany).
Jeśli przyszła mama jest wegetarianką i ma wątpliwości, powinna porozmawiać z lekarzem o modyfikacji diety pod katem zawartości fitoestrogenów i suplementacji preparatami żelaza.
Z omówionych powyżej plusów i minusów stosowania diety wegetariańskiej można wnioskować, że dieta ta może stanowić dobre rozwiązanie – kluczem do sukcesu jest spożywanie różnorodnych produktów spożywczych w odpowiedniej ilości. W przeciwnym razie dieta wegetariańska może być szkodliwa i prowadzić do rozwoju różnego typu chorób. Dlatego zanim zaczniemy traktować wegetarianizm jak sposób na zdrowy tryb życia, powinniśmy poznać główne zasady zdrowej diety wegetariańskiej. Pomocna w realizacji zaleceń dietetycznych może być żywność wzbogacana, zwłaszcza w przypadku całkowitej eliminacji z jadłospisu produktów zwierzęcych. Prowadzenie diety wegetariańskiej, a zwłaszcza jej restrykcyjnych typów, wymaga systematycznych wizyt u dietetyka i monitoringu stanu odżywienia, które pomogą redukować ryzyko wystąpienia niedoborów składników pokarmowych i odżywczych.
CZYTAJ DALEJ
środa, 25 grudnia 2013

Co wybrać masło czy margarynę?

Propagowana jako niezwykle korzystna dla zdrowia dieta śródziemnomorska wymaga zmiany wielu dotychczasowych „polskich” nawyków żywieniowych, na którą, jak pokazują dotychczasowe obserwacje, jest nam ciągle trudno się zdobyć. Klasyczna dieta śródziemnomorska nie zna „smarowaczy” do pieczywa, albowiem tradycja nakazuje maczanie go w oliwie, która, zależnie od upodobań, jest wzbogacana smakowo w różne zioła i przyprawy. Niestety, jedynie w wykwintnych restauracjach lubimy „pomaczać” sobie świeże bułeczki w oliwce, ale później, w domowych pieleszach sięgamy znowu po masło, smalec lub margarynę, a takie zachowania to potężne odstępstwo od modelu zdrowego żywienia śródziemnomorskiego.
Od dawna akceptowane jest twierdzenie, że duże (powyżej 10% udziału energii) spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powoduje zwiększenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, zwiększenie stężenia frakcji LDL, zwiększenie produkcji frakcji VLDL, zwiększenie krzepliwości krwi, dysfunkcję śródbłonka naczyniowego, wzrost ciśnienia tętniczego czy zaburzeń rytmu serca. Badania nad wpływem izolowanych kwasów tłuszczowych na lipidy surowicy krwi wskazują, że najbardziej miażdżycorodne oddziaływanie mają tzw. średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, których głównym źródłem w pożywieniu jest tłuszcz mleczny oraz mięso i ich przetwory, a do jednego z najbogatszych źródeł tych kwasów należy masło.



Ponieważ w Polsce średnie dzienne spożycie „smarowaczy” do pieczywa waha się między 25–30 g, to zakładając, że dieta wynosi 2000 kcal, a dozwolona ilość kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinna przekroczyć około 22 g (10% energii), to gdy dziennie zjada się 30 g masła, spożywa się wówczas około 16,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych z tego źródła, a to oznacza, że z innymi pokarmami wolno zjeść tylko 5,5 g. Jeśli natomiast zamiast masła zjemy pieczywo posmarowane tą samą ilością wysokogatunkowej margaryny, w której zawartość kwasów trans wynosi <1 g (taka informacja musi być zawarta na opakowaniu produktu), wówczas zjemy tylko 4,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych.
Oznacza to, że jedząc inne produkty pochodzenia zwierzęcego w ograniczonych ilościach, nie przekroczy się dozwolonej ilości 22 g. Należy jednak pamiętać, że oferta rynkowa margaryn jest niezwykle bogata, co jednak nie oznacza, że są to wszystko dobre produkty, godne polecenia.
Skład tłuszczowy margaryn może być różny, a ponieważ są produkowane z olejów roślinnych, dostarczają głównie jedno- lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednakże z uwagi na możliwość zawartości kwasów trans w tego typu żywności, przy wyborze należy się kierować zasadą, że dobre i bezpieczne są te produkty, których producent określił zawartość kwasów trans na poziomie poniżej 1 g. Jeśli informacji o zawartości tych kwasów nie znajdziemy na opakowaniu margaryny, nie powinniśmy jej spożywać.
Producenci tłuszczów do smarowania pieczywa, zgodnie z aktualnymi danymi naukowymi, unowocześniają systematycznie skład swoich produktów. Przykładem odpowiedzi przemysłu na nowe osiągnięcia naukowe jest dodawanie zwiększonych ilości kwasu linolowego do wielu różnych tłuszczów spożywczych. Jest to odpowiedź na badania naukowe stwierdzające, że ten wielonienasycony kwas tłuszczowy zmniejsza ryzyko wystąpienia ChSN.
Inny, dobrze znany przykład wykorzystywania wyników badań naukowych w produkcji produktów tłuszczowych to wprowadzenie na rynek we wczesnych latach dziewięćdziesiątych tłuszczów do smarowania pieczywa wzbogaconych w sterole lub stanole roślinne. Jest to gatunek tłuszczów, które mogą być przeznaczone dla ludzi zagrożonych lub z rozpoznaną środowiskową hipercholesterolemią. Dodatek steroli roślinnych w ilości około 2 g dziennie, jak pokazały liczne badania, powoduje zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego średnio o 7% i frakcji LDL o około 10%. Niektórzy autorzy sugerują, że zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL sięga nawet 15% lub więcej, szczególnie gdy stosuje się dietę niskotłuszczową z odpowiednią podażą frakcji rozpuszczalnych błonnika pokarmowego oraz witamin antyoksydacyjnych.
Podsumowując, należy stwierdzić, że tłuszcz do smarowania pieczywa musimy wybierać rozważnie. Należy czytać informacje żywieniowe na opakowaniach i wybierać taki produkt, który dostarcza najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych oraz poniżej <1 g kwasów trans w 100 g produktu. Jest to jeden z ważniejszych wyborów w realizacji diety profilaktycznej.
CZYTAJ DALEJ
niedziela, 22 grudnia 2013

Wigilijny karp w galarecie

Składniki (6 porcji):


  • 1 karp (1,3 kg)
  • 1 marchewka (12 dag)
  • 1 pietruszka (7 dag)
  • 3 dag białej części pora
  • 1 cebula (10 dag)
  • 10 ziaren pieprzu czarnego ziarnistego 
  • 6 ziaren ziela angielskiego całego 
  • 2 Liście laurowe
  • Sól morska 
  • cukier do smaku

Dekoracja:
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • 2 łyżki zielonego groszku z puszki
  • kilka gałązek pietruszki
  • 5-6 plasterków cytryny
  • 3 łyżki Żelatyny 


Sposób przygotowania:
  1. Karpia oczyścić, umyć, pokroić na dzwonka szerokości 3 cm, odciąć łeb i grzbiety. Włoszczyznę i cebulę obrać, opłukać, pokroić na mniejsze kawałki, włożyć do garnka, dodać pieprz, ziele, listek laurowy, włożyć łeb i grzbiety, dodać szczyptę cukru i przyprawę warzywną.
  2. Wlać 5 szklanek wody i gotować na małym ogniu 35 min. Wywar przecedzić, zagotować, włożyć kawałki karpia i gotować na bardzo małym ogniu 25 min. Następnie rybę wyjąć łyżką cedzakową, usunąć większe ości, a porcje karpia ułożyć na półmisku.
  3. Przygotować żelatynę według przepisu na opakowaniu, doprawić cukrem, solą i pieprzem i wystudzić. Rybę na półmisku przybrać pokrojoną marchewka z wywaru, pokrojonym jajkiem, groszkiem i natką, zalać zimnym wywarem i odstawić do lodówki.

Wartość odżywcza:


Smacznego!
CZYTAJ DALEJ
czwartek, 19 grudnia 2013

Tradycyjne wigilijne pierogi z kapustą i grzybami

Składniki (4 porcji) :
Ciasto:
  • 300 g mąki
  • 2 żółtka
  • 2 łyżki oleju
  • Sól morska do smaku

Farsz:
  • 400 g kiszonej kapusty
  • 1 cebula pokrojona w kostkę
  • 100 g suszonych grzybów
  • Sól morska, Pieprz czarny mielony, Liść laurowy, Ziele angielskie mielone 
  • olej do smażenia

Sposób przygotowania:


  1. Grzyby umyć i moczyć kilka godzin w zimnej wodzie, a następnie w tej samej wodzie ugotować. Kapustę ugotować z liściem laurowym i zielem angielskim, odcedzić i posiekać. Na oleju podsmażyć cebulę, dodać kapustę i ugotowane, drobno posiekane grzyby. Całość dusić, cały czas mieszając. Doprawić do smaku solą, pieprzem i wywarem z grzybów, a następnie odparować, zestawić z ognia i wystudzić.
  2. Ciasto: do przesianej mąki dodać żółtko, olej i tyle ciepłej wody, by osiągnąć jednolitą masę ciasta pierogowego. Ciasto zagnieść i odstawić na kilka minut, a następnie rozwałkować i wykroić z niego koła za pomocą szklanki. Na każdym kawałku ciasta ułożyć porcję farszu i zlepić brzegi.
  3. Pierogi gotować 3 minuty we wrzącej, osolonej wodzie. Po wyjęciu z wody wystudzić, a następnie smażyć na rozgrzanym oleju na złoty kolor.
Wartość odżywcza:



Smacznego!
CZYTAJ DALEJ
niedziela, 15 grudnia 2013

Dietetyczne porady wigilijne

Dania wigilijne, choć postne, zwykle mają dużo kalorii. Jak „odchudzić” wigilijne potrawy, by mogły je zjeść również osoby będące na diecie? Wystarczy, że odpowiednio zmodyfikujesz świąteczne przepisy i podczas przygotowywania tradycyjnych potraw wigilijnych zastąpisz niektóre kaloryczne składniki tymi mniej tuczącymi. Podpowiadamy, jak przyrządzić dietetyczne dania wigilijne.


Jak „odchudzić” wigilijne potrawy? Poświęć trochę czasu i przyrządź świąteczne dania samodzielnie. W ten sposób możesz zmniejszyć ich kaloryczność nawet o połowę w stosunku do tych kupnych. Wszystko dlatego, że masz kontrolę nad tym, jak bardzo kaloryczne składniki i w jakich ilościach dodajesz do danej potrawy. Oto kilka wskazówek, które pozwolą ci przygotować dietetyczną kolację wigilijną.




1. Karp

Kolację wigilijną zwykle zaczyna się od karpia - najczęściej smażonego, w panierce. A 100 g tak przygotowanej ryby to aż 185 kcal i 10 g tłuszczu! Wszystko dlatego, że smażenie, zwłaszcza w panierce, powoduje, iż ryba chłonie prawie cały tłuszcz. A już 1 łyżka oleju (15 g) to aż 130 kcal! Dlatego nie smaż karpia, tylko upiecz go w folii (ok. 145 kcal/100 g) lub przyrządź w galarecie (60 kcal i 2 g tłuszczu/100 g). Jeśli już zdecydujesz się go usmażyć, zrezygnuj z panierki i wybierz patelnię z powłoką nieprzywierającą (tak, aby móc smażyć bez dodatku tłuszczu).

2. Barszcz czerwony z uszkami

Sam barszcz będzie mniej kaloryczny, jeśli nie dosłodzisz go cukrem czy miodem i nie zabielisz śmietaną. Aby poprawić jego smak, wystarczy dodać soku jabłkowego oraz przyprawić goździkami lub cynamonem, które dodatkowo usprawnią pracę przewodu pokarmowego. Alternatywą są także zioła i czosnek. Wówczas jego wartość energetyczna to ok. 54 kcal/100 ml.
Należy uważać także z ilością dodanych do niego uszek z kapustą i grzybami: 4 małe sztuki (tj. ok. 32 g, czyli ok. 72 kcal) na ok. 250 ml barszczu w zupełności wystarczą. Uszka należy włożyć do zupy prosto z wody. Unikając ich wcześniejszego obsmażania, unikasz dodatkowych kalorii, gdyż uszka nie są nasiąknięte tłuszczem.
Polecamy samemu przygotować wigilijne uszka na bazie mąki pszennej razowej (ok. 294 kcal/100 g), która jest nie tylko mniej kaloryczna niż tradycyjna mąka (ok. 343 kcal/100 g), z której przyrządzane są uszka kupne. Mąka razowa jest także bogatym źródłem poprawiającego trawienie błonnika.
W wersji extra light uszka można zastąpić kawałkami buraczków, na bazie których został przyrządzony barszcz.

3. Zupa grzybowa

Ciężkostrawne grzyby, kaloryczne kluski lub makaron, które zwykle są dodatkami do grzybowej, i tłusta śmietana, którą zabiela się zupę, sprawiają, że porcja (250 ml) tej aromatycznej zupy to ponad 300 kcal. Dlatego tym, którzy nie wyobrażają sobie wieczerzy wigilijnej bez grzybowej, radzimy przygotować zupę bez tuczących klusek czy makaronu, zabielić ją mlekiem 0,5% lub odtłuszczonym jogurtem, a na koniec przyprawić czarnym pieprzem i dodać posiekane zioła - pietruszkę i koperek, które poprawią trawienie.


4. Chleb
Jedna kromka (tj. 35 g) zwykłego chleba to ok. 83 kcal. Mniej kaloryczna jest kromka chleba żytniego razowego, która dostarcza ok. 75 kcal. Poza tym taki chleb, w przeciwieństwie do pieczywa wytwarzanego na bazie mąki oczyszczonej, jest bogatym źródłem błonnika i węglowodanów złożonych. Dzięki temu szybciej syci i hamuje apetyt.

5. Śledzie

100 g śledzia to 160 kcal i aż 10 g tłuszczu. Co prawda są to zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, jednak stymulują one do produkcji greliny - hormonu, który pobudza apetyt. Dlatego nie zalewaj ich olejem i nie smaż. Możesz przyrządzić je podobnie jak karpia lub lekko zakwasić sokiem z cytryny z dodatkiem jabłka, cebuli i odrobiny oliwy, która doda im wyrazistego smaku. Ci, którzy przygotowują śledzia w majonezie lub w śmietanie, te tuczące dodatki mogą zastąpić sosem jogurtowym.

6. Ryba po grecku


Porcja ryby po grecku przyrządzonej w tradycyjny sposób ma 375 kcal i aż 27 g tłuszczu. Jak ją "odchudzić"? Zamiast obtaczać filety ryby w mące i obsmażać je na oleju, skrop je sokiem z cytryny, posyp solą i pieprzem i ugotuj na wywarze z marchwi i selera. Z kolei cebulę usmaż bez dodatku tłuszczu na patelni z powłoką nieprzywierającą. Taka dietetyczna wersja ryby po grecku ma tylko 200 kcal i 1/3 mniej tłuszczu niż ta tradycyjna.
Do jej przyrządzenia najlepiej wybrać ryby chude, których wartość energetyczna w 100 g nie przekracza 100 kcal, tj. flądrę, solę, dorsza, mintaja, morszczuka lub tilapię.


7. Pierogi

Z pierogami należy postępować podobnie jak z uszkami - nie obsmażać, tylko podawać prosto z wody. Wówczas wartość energetyczna 100 g pierogów spada z ok. 220 do 160 kcal. Można je również upiec w piekarniku (ok. 170 kcal/100 g). Aby były jeszcze mniej kaloryczne, można je przyrządzić na bazie mąki razowej.
Należy pamiętać, aby gotowych pierogów nie posypywać podsmażoną cebulką, ani nie podawać ich polanych roztopionym masłem. Z kolei pierogów przyrządzonych na słodko, np. z serem, lepiej nie posypywać cukrem czy polewać śmietaną. Smaku całości doda sam cynamon.

8. Kapusta z grochem
100 g kapusty z grochem to ok. 145 kcal. Aby nie była jeszcze bardziej kaloryczna, nie zagęszczaj jej zasmażką, na którą składają się mąka i tłuszcz, i smaż bez dodatku oleju na patelni z powłoką nieprzywierającą.

9. Sałatka jarzynowa

Jeśli zastąpisz majonez jogurtem naturalnym, na 100 g sałatki możesz zaoszczędzić ok. 30 kcal. Pamiętaj, aby całość doprawić musztardą, która nie tylko dodaje smaku, lecz także posiada właściwości odchudzające.

10. Kutia


Sposobem na „odchudzenie” kutii jest dodanie mniejszej ilości zdrowych, ale kalorycznych bakalii. Z kolei zamiast miodu (ok. 368 kcal/100 g) można wlać mniej kaloryczny syrop z agawy (ok. 310 kcal/100 g).

11. Ciasta


Będąc w cukierni, lepiej wybrać ciasta posypane cukrem pudrem niż te polane czekoladą czy lukrem. Jednak najlepiej wykonać je samemu w domu - wówczas możesz kontrolować kaloryczności tych słodkości. Na przykład przygotowując samodzielnie masę makową na makowiec, masz wpływ na to, ile kalorycznych bakalii i miodu do niej dodajesz. Dobrym pomysłem jest również samodzielne przygotowanie świątecznego sernika – najlepiej na bazie chudego twarogu oraz jogurtu zamiast śmietany. Pamiętaj, aby blachę do pieczenia zamiast wysmarować masłem, wyłożyć pergaminem do pieczenia.

12. Kompot


Kompot, który jest przyrządzony na bazie suszonych owoców, jest już wystarczająco słodki, dlatego nie dodawaj do niego cukru. Jeśli jednak musisz go dosłodzić, wybierz naturalne słodziki, np. stewię.

CZYTAJ DALEJ
czwartek, 12 grudnia 2013

Najczęstsze błędy żywieniowe!

Do błędów żywieniowych należy zaliczyć częste (a u niektórych codzienne) spożywanie słodyczy.Dzieci, ale i osoby dorosłe, gdy są głodne, często sięgają po słodkie przekąski (czekoladę, batonik, słodką bułkę lub ciastko) w nadziei na szybkie rozładowanie uczucia głodu i osiągnięcie sytości. Najgorsze jest to, że uczucie sytości jest wtedy krótkotrwałe, a za chwilę znowu jesteśmy jeszcze bardziej głodni. Słodka przekąska dostarczyła w tym czasie dodatkowe kalorie, ale była też źródłem szkodliwie działających kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans (powstających podczas uwodornienia tłuszczów roślinnych). Stąd płynie wniosek, że gdy jesteśmy głodni, zawsze warto pomyśleć, że kanapka w takim wypadku będzie zdrowsza niż batonik.
Błędem żywieniowym jest też picie słodzonych napojów (lemoniady, oranżady, napojów typu cola) oraz dosładzanie potraw. Cukrów prostych mogą nam dostarczyć owoce i warzywa.

Ważne !!!

Należy też pamiętać, że osoby mające problem z nadwagą lub z otyłością nie powinny spożywać owoców w nadmiernych ilościach ani jeść ich zamiast warzyw, bo są bardziej kaloryczne.

                                        


Soki owocowe i warzywne (tu też trzeba sprawdzać na etykietach, czy nie są dodatkowo słodzone cukrem), oraz nektary owocowe mają zawsze większą wartość kaloryczną niż owoce, z których zostały sporządzone. Duża zawartość cukrów w diecie zmniejsza ochotę na spożywanie produktów zalecanych w zdrowym żywieniu, w tym węglowodanów złożonych zawartych w ciemnym pieczywie, kaszy, ryżu, płatkach owsianych czy kukurydzianych oraz w nasionach roślin strączkowych. Często staje się to przyczyną zbyt małej podaży błonnika pokarmowego, zawartego głównie w ciemnym pieczywie (większość z nas woli białe), w grubych kaszach, brązowym ryżu oraz pełnoziarnistym makaronie (warto je spożywać zamiast ziemniaków).
Dzieci i młodzież wolą wypić sok owocowy niż zjeść owoc w całości, ale przy wyciskaniu znaczna część błonnika pozostaje w wytłokach. Kto z nas, chcąc spożywać odpowiednią ilość błonnika, je surowe warzywa do każdego śniadania, obiadu i kolacji? Najlepiej do picia wybierać wodę mineralną, i to niegazowaną, około 1,5–2,0 litrów dziennie.
Tłuste sery

Do błędów żywieniowych należy zaliczyć również małe spożycie mleka i produktów mlecznych, co może powodować zbyt małą zawartość wapnia w diecie. Część osób unika mleka, ale spożywa jogurty i kefiry zawierające pożyteczną dla przewodu pokarmowego człowieka mikroflorę bakteryjną (należy jednak mieć świadomość tego, że jeden jogurt dziennie nie zapewnia właściwej gospodarki wapniowej i mineralizacji kości). Jeszcze inni wybierają w diecie tylko sery (biały jest wtedy mniej popularny niż żółty czy pleśniowy). Wprawdzie sery podpuszczkowe (żółte i pleśniowe) są lepszym źródłem wapnia, ale większym cholesterolu pokarmowego. Powinny być jednak uwzględnione w jadłospisie, przy jednoczesnej eliminacji innego produktu będącego źródłem tłuszczu zwierzęcego (np. rezygnacja z wędliny).

Niedobory witamin i mikroelementów

Niedostateczne spożycie ciemnego pieczywa, kaszy gryczanej, nasion roślin strączkowych i zielonych warzyw może się przyczynić do powstania niedoborów magnezu i cynku, a przy ograniczonym spożyciu czerwonego mięsa (np. wołowiny) mogą wystąpić niedobory żelaza (zwłaszcza u młodych dziewcząt i kobiet ciężarnych).
Natomiast dieta uboga w warzywa i owoce może być przyczyną niedoborów witaminy C i kwasu foliowego (również taka dieta, w której te produkty są spożywane przeważnie po ugotowaniu, duszeniu lub smażeniu na patelni, lub po wielokrotnym odgrzewaniu).

Uwaga!!!
W naszej diecie zbyt rzadko spożywa się zarodki ziaren zbóż, kiełki, otręby czy orzechy, które są dobrym źródłem kwasu foliowego. Natomiast coraz częściej odnotowuje się nadmierną zawartość w diecie fosforu i fosforanów (dodawanych w czasie przetwarzania żywności do serków topionych, niektórych wędlin, napojów typu cola itp.), co zaburza w ustroju człowieka gospodarkę wapniową.

Sól
                               
Poważnym problemem większości Polaków jest nadmiar sodu w żywności. Sól kuchenna znajduje się we wszystkich gotowych produktach, ale część z nas jeszcze dodatkowo je dosala (zwłaszcza półprodukty i potrawy przyrządzane w domu). Byłoby najlepiej, żeby do kanapki zamiast wędliny dodawać pieczone domowym sposobem mięso o kontrolowanej, obniżonej zawartości soli, pamiętając, że ser żółty zawiera więcej soli spożywać częściej ser twarogowy, wybierając rybę do spożycia raczej przygotować ją na parze (wtedy nie wymaga dodatkowego solenia), niż decydować się na spożycie ryby wędzonej, konserwy rybnej czy słonego śledzia. Dużo soli zawierają też dania typu instant, różne słone przekąski oraz wiele mieszanek przyprawowych dodawanych do potraw.
Nawyki

Do błędów żywieniowych należy zaliczyć również złe nawyki i zwyczaje żywieniowe, które po upływie dłuższego okresu doprowadzają do pogorszenia stanu zdrowia, mniejszej sprawności fizycznej i psychicznej człowieka. Do najbardziej typowych niekorzystnych zwyczajów żywieniowych należą:
  • niewłaściwy rozkład posiłków spożywanych w ciągu dnia (optymalnie powinno ich być pięć: I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja) i nieprawidłowe proporcje między posiłkami (śniadanie powinno stanowić 25—30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 5—10%, obiad 30—35%, podwieczorek 5-10%, kolacja 20-25% zapotrzebowania całodobowego)
  • nieregularne spożywanie posiłków i długie przerwy między posiłkami – organizm potrzebuje regularnego dowozu składników odżywczych oraz uzyskiwanej z nich energii, którą wydatkuje na różne procesy życiowe i czynności wykonywane przez cały dzień (np. u człowieka, który przystępuje do pracy bez zjedzenia pierwszego śniadania, dochodzi do spadku zawartości glukozy we krwi, co ma ujemny wpływ na jego samopoczucie i wydajność pracy czy koncentrację uwagi). Nieregularność spożywania posiłków może też skutkować zwiększaniem tkanki tłuszczowej w ustroju, czego konsekwencją będzie nadwaga lub otyłość. Podczas zbyt długich przerw między posiłkami organizm może zmniejszyć tempo przemiany materii (w odruchu obronnym), co powoduje, że wartość kaloryczna następnych posiłków jest częściowo magazynowana w tkance tłuszczowej jako zapas na kolejne okresy głodzenia. Poza tym długie przerwy między posiłkami sprzyjają wystąpieniu uczucia głodu, co z kolei sprzyja podjadaniu, niekontrolowanemu częstowaniu się, spożywaniu większych niż potrzeba posiłków w danym momencie lub spożywaniu produktów wysokoenergetycznych słodkich lub tłustych dostępnych w najbliższym sklepiku lub supermarkecie (co może utrudniać później spożywanie pełnowartościowych posiłków). Słodka lub słodko-tłusta przekąska spowoduje szybkie wchłanianie glukozy i uwolnienie dużej ilości insuliny, hormonu który sprzyja wnikaniu glukozy do komórki i procesom tworzenia tłuszczu w ustroju.Regularne spożywanie posiłków jakby uspokaja organizm, że wszystkie potrzebne składniki otrzyma w odpowiednim momencie i będzie mógł nimi racjonalnie gospodarować. Dlatego przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 3–4 godziny. We współczesnym zapracowanym i zabieganym społeczeństwie coraz częściej popełnia się błąd, jakim jest łączenie w jeden posiłek obiadu z kolacją i spożywanie tzw. późnej obiadokolacji. Po pierwsze prowadzi to do zjadania zbyt obfitego posiłku jednorazowo, co obciąża nasz przewód pokarmowy, po wtóre zmniejszona aktywność ruchowa w godzinach wieczornych przyczynia się do zmniejszenia wydatkowania tak dużej wartości energetycznej posiłku. Pójście spać z pełnym żołądkiem może zaburzyć spokojny, regenerujący sen. Tak więc ostatni posiłek powinien być spożyty 2–3 godziny przed snem i powinien być posiłkiem lekkostrawnym, mniejszym niż śniadanie
  • małe urozmaicenie posiłków może prowadzić do niedoborów żywieniowych, gdyż spożywanie kilku produktów spożywczych w codziennej diecie, nie zapewnia dostarczenia wszystkich składników odżywczych i to we właściwych proporcjach (np. dieta „kanapkowa” pozbawiona warzyw i owoców zubaża organizm w witaminy i składniki mineralne, dieta bez mleka i jego produktów może powodować zaburzenia gospodarki wapniowej, a w przyszłości doprowadzić do osteoporozy, dieta bezmięsna może prowadzić do zubożenia organizmu w żelazo i witaminę B12, a w następstwie do niedokrwistości itp.). To urozmaicenie diety ma polegać na wyborze produktów z każdej podstawowej grupy żywności (produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, produkty mięsne, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, tłuszcze, sporadycznie cukier i słodycze).


Podsumowując, można wymienić co najmniej 10 najczęstszych błędów żywieniowych popełnianych przez Polaków:

  1. Dieta źle zbilansowana pod względem jakościowym (nieodpowiednia jakość wybieranych produktów i częstość ich spożycia) i ilościowym (nieodpowiednia do wieku, płci, aktywności fizycznej i wykonywanej pracy wartość kaloryczna pożywienia oraz niewłaściwe ilości składników odżywczych dostarczanych w pożywieniu oraz nieodpowiednie ich proporcje)
  2. Niejedzenie śniadania
  3. Nieregularne spożywanie posiłków
  4. Spożywanie głównego posiłku wieczorem
  5. Podjadanie między posiłkami
  6. Codzienne jedzenie słodyczy i/lub tłustych, słonych przekąsek
  7. Spożywanie zbyt małej ilości warzyw i płynów
  8. Niekontrolowanie jakości spożywanych posiłków (np. nieczytanie etykiet na produktach żywnościowych, nieurozmaicenie posiłków i diety)
  9. Uspokajanie się jedzeniem, jedzenie w chwili stresu
  10. Robienie zakupów wtedy, kiedy jest się głodnym
CZYTAJ DALEJ
wtorek, 10 grudnia 2013

Jak zaprzyjaźnić się ze sportem?

Skuteczność naszego postępowania niemal w każdej dziedzinie życia zależy w znacznym stopniu od naszej motywacji, a jest ona tym silniejsza, z im głębszych wewnętrznych przekonań się wywodzi. Tak zwana motywacja zewnętrzna, oparta na zewnętrznych pobudkach, często narzucona – „bo lekarz kazał…”, „bo żona prosiła…”, „bo kolega/koleżanka tak robi…”, „bo to jest teraz modne…” – albo w ogóle nie zmobilizuje nas do działania, albo będzie tylko chwilowym, szybko gasnącym zapałem, który w przypadku przyjaźni ze sportem przemieni podjęty wysiłek w przelotny, choć może i burzliwy romans, ale z wszelkimi jego konsekwencjami w postaci zniechęcenia, przetrenowania lub nawet kontuzji (sport rozumiemy tu jako regularnie podejmowaną aktywność fizyczną z akcentem rywalizacji ukierunkowanej na pokonywanie swoich słabości i realizowaną w celu osiągnięcia korzyści, głównie w aspekcie prozdrowotnym).

Jak zatem rozbudzić silną wewnętrzną motywację, która pozwoli na trwałe związać się ze sportem, by cieszyć się z „owoców tego związku”?


Po pierwsze, trzeba uświadomić sobie, jak wiele korzyści można odnieść w wyniku regularnie podejmowanego wysiłku fizycznego.
Po drugie, trzeba zrozumieć, że to w naszych rękach leży odpowiedzialność za nasze zdrowie, że nigdy nie jest za późno na zmianę stylu życia na bardziej aktywny i wcale nie jest to takie trudne, jak niektórym się wydaje.
I po trzecie, należy wiedzieć, jak postępować, by osiągać pożądane efekty, które będą dodatkowo motywowały do dalszej aktywności.

Świadomość i motywacja

Dla tych wszystkich, dla których stwierdzenie, że „ruch to zdrowie”, jest tylko pustą frazą, warto w celu uświadomienia realnych korzyści płynących z regularnie podejmowanej aktywności fizycznej, przytoczyć kilka argumentów.

- W wyniku szeregu zmian adaptacyjnych zachodzących w organizmie ćwiczenia fizyczne poprawiają jego ogólną wydolność fizyczną. Jest to istotne nie tylko dla sportowców, którym zależy na wyniku sportowym, ale dla każdego z nas, gdyż od naszej wydolności fizycznej zależy uciążliwość wysiłków dnia codziennego, szybkość męczenia się oraz tempo starzenia się organizmu. Warto dodać, że już po przekroczeniu 20. roku życia wydolność fizyczna maleje zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, przy czym u osób niećwiczących tempo tego zmniejszenia jest 2–3-krotnie większe niż u osób trenujących.
- Korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na układ sercowo-naczyniowy jest wykorzystywany w profilaktyce i/lub leczeniu choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego oraz udaru mózgu. Nie bez znaczenia jest również fakt, że to właśnie choroby układu krążenia stanowią przyczynę około 50% wszystkich zgonów w Polsce.
- Badania dowodzą, iż regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju choroby nowotworowej i usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiegając infekcjom bakteryjnym i wirusowym.
- Wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności wpływa ochronnie na ośrodkowy układ nerwowy (OUN): zapobiega jego starzeniu się, zwiększa możliwości poznawcze i opóźnia rozwój wielu chorób degeneracyjnych układu nerwowego. Po wysiłkowe zmiany składu chemicznego mózgu (zwiększenie stężenia serotoniny i endorfin) mogą zapobiegać niektórym postaciom zaburzeń równowagi nerwowo-psychicznej (np. depresji).
- Regularne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza o charakterze siłowym, wpływają korzystnie na stan tkanki mięśniowej. Jest to argument istotny nie tylko dla kulturystów, gdyż zadbany „garnitur mięśniowy”, „szyty na miarę każdego indywidualnie”, pozwala utrzymywać metabolizm na odpowiednio wysokim poziomie, zapewnia prawidłową postawę ciała oraz silę i moc do pokonywania codziennych trudności.
- Wysiłek fizyczny odgrywa kluczową rolę zarówno w utrzymaniu, jak i regulacji masy ciała. Zwiększony wydatek energetyczny w rezultacie pracy fizycznej sprzyja dostarczeniu odpowiedniej ilości składników odżywczych z pożywienia, niezbędnych dla zachowania zdrowia, bez ryzyka niepożądanego zwiększenia masy ciała. W okresie redukcji masy ciała regularne ćwiczenia po pierwsze chronią przed utratą tkanki mięśniowej i redukują tkankę tłuszczową, a po drugie ułatwiają osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, co jest kluczowym elementem wszelkich strategii redukcji masy ciała. W sytuacji odwrotnej, gdy dąży się do zwiększenia masy ciała, ćwiczenia zapobiegają nadmiernemu zwiększeniu tkanki tłuszczowej.
- Poprawa wydolności metabolicznej, która następuje w wyniku regularnych ćwiczeń fizycznych, wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi oraz tolerancję glukozy i zapobiega chorobom metabolicznym.
- Ćwiczenia fizyczne zwiększają mechaniczną wytrzymałości tkanki kostnej i ścięgnistej, pomagają utrzymywać prawidłową ruchomość stawów, zmniejszając ryzyko ich bolesności i zesztywnienia w starszym wieku oraz odgrywają istotną rolę w profilaktyce osteoporozy.
I tak dalej, i tak bez końca można by wymieniać. Warto jeszcze dodać, że regularna aktywność fizyczna jest niezbędna w każdym wieku. U dzieci i młodzieży wpływa korzystnie na rozwój fizyczny, osobowościowy i społeczny. U osób dorosłych pozwala osiągnąć i utrzymywać wydolność psychofizyczną na poziomie genetycznie wyznaczonych granic możliwości oraz zapobiegać licznym chorobom, których patogeneza związana jest z „deficytem ruchu”. U osób starszych spowalnia procesy inwolucyjne, zapewnia większą zdolność do codziennego funkcjonowania, mobilność i niezależność, poprawiając ogólną jakość życia.

Powyższe argumenty utwierdzają w przekonaniu, że wysiłek fizyczny może być doskonałym „lekiem” o wszechstronnym działaniu – zarówno profilaktycznym, jak i terapeutycznym – dostępnym niemal dla każdego i w każdym wieku. Należy uświadomić sobie, że wcale nie muszą to być wyszukane formy zajęć sportowych w ekskluzywnych fitness klubach – wystarczą najprostsze formy wysiłku (marsz, bieg, chodzenie po schodach, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka domowa), dostosowane do indywidualnych możliwości, które regularnie podejmowane (według omówionych poniżej zasad) pozwolą kształtować nasz potencjał zdrowotny.

Motywacja i działanie

Tak jak Rzymu nie zbudowano od razu, tak i my naszego życia nie zmienimy z dnia na dzień. Wszelkie próby gwałtownych przemian mogą być nie tylko nieskuteczne, ale i niebezpieczne. Nawet jeżeli mielibyśmy niespotykanie silną wolę, upór i determinację, by nagle i całkowicie odmienić nasze kształtowane przez wiele lat nawyki i przyzwyczajenie do mało aktywnego trybu życia, to nasz organizm potrzebuje czasu, by móc się przestawić z dotychczasowego sposobu funkcjonowania na bardziej aktywny. Dlatego też nasze działania powinny przebiegać dwuetapowo:
etap I – wplatanie spontanicznej aktywności fizycznej w naturalny rytm dnia pracy i wypoczynku
etap II – stopniowe wprowadzanie regularnie podejmowanego wysiłku fizycznego o zwiększonej intensywności, ujętego w ramy zdrowotnego treningu fizycznego.


                                   
Pierwszy etap ma na celu zarówno przyzwyczajenie organizmu do pracy o większej intensywności (co jest szczególnie istotne u osób, które prowadzą siedzący tryb życia), jak i kształtowanie nawyku codziennej, spontanicznej aktywności fizycznej, gdyż (jak już wcześniej wspomniano) nawet najprostsze formy regularnie podejmowanego wysiłku fizycznego wplatanego w codzienne życie mogą wywoływać szereg korzystnych zmian. Do realizacji tego etapu należy wykorzystać możliwości, jakie niesie codzienne życie w pracy, w domu, na wakacjach (np. korzystanie ze schodów zamiast z windy lub wysiadanie jedno, dwa piętra niżej, „unikanie” ruchomych schodów, wybór roweru, spaceru zamiast samochodu itd.).
Kolejny etap stanowi jak gdyby kontynuację, uzupełnienie pierwszego. Wstępnie przyzwyczajony już do codziennego wysiłku organizm potrzebuje coraz silniejszych bodźców, by mógł rozwijać swoje zdolności wysiłkowe. Na tym etapie stopniowo wprowadza się wysiłek fizyczny o nieco większej intensywności, ujęty w ramy treningu zdrowotnego.

Trening zdrowotny

Trening zdrowotny, podobnie jak trening fizyczny sportowca, opiera się na prawach i zasadach fizjologicznych i metodycznych. Ma podobny cel – rozwijanie fizycznego i psychicznego potencjału człowieka – z tą podstawową różnicą, że podejmowany wysiłek ma służyć zdrowiu, a nie narażać je dla osiągnięcia pożądanego wyniku sportowego balansującego często na granicy „ludzkich możliwości”. Różni się więc (między innymi) intensywnością i poziomem osiąganej sprawności fizycznej.
Aby nasze treningi były skuteczne, a przede wszystkim bezpieczne, warto zacząć od określenia aktualnego stanu zdrowia. W tym celu należy skonsultować się z lekarzem, który dokona kwalifikacji medycznej. W przypadku treningu zdrowotnego kwalifikację taką może przeprowadzić lekarz podstawowej opieki zdrowotnej. W orzeczeniu powinny zostać uwzględnione przeciwwskazania do wysiłku fizycznego i określona maksymalna intensywność ćwiczeń.

Podstawowe zasady treningu zdrowotnego

To, co odróżnia trening zdrowotny od spontanicznej aktywności fizycznej, to podporządkowanie podstawowym zasadom warunkującym jego skuteczność. Tak jak lekarstwo, aby było skuteczne i bezpieczne, należy stosować zgodnie z określonymi zaleceniami, tak podejmowany wysiłek fizyczny powinien być dozowany według określonych zasad treningowych.

Zasada wszechstronności

Jedną z głównych zasad w treningu zdrowotnym jest zasada wszechstronności, która w swoim ogólnym założeniu mówi, że należy dobierać takie ćwiczenia i formy aktywności fizycznej, które będą wszechstronnie oddziaływały na nasz organizm. Zgodnie z tą zasadą w treningu zdrowotnym powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe (inaczej aerobowe, charakteryzujące się pracą ciągłą o odpowiedniej intensywności i cykliczną strukturą ruchu, np. marsz, bieg, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itp.), ale co najmniej dwa razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach, należy wykonywać również ćwiczenia siłowe. Ponadto zaleca się wplatanie w treningi ćwiczeń rozciągających oraz koordynacyjnych (tj. ćwiczeń usprawniających „komunikację” nerwowo-mięśniową, np. ćwiczenia równoważne, w niestabilnej postawie, w zmieniających się warunkach).
Zasada systematyczności

Kolejną istotną zasadą jest zasada systematyczności – regularności treningu. Zbyt rzadko podejmowany wysiłek fizyczny niestety nie wywoła trwałych, pożądanych zmian adaptacyjnych w strukturach i funkcjach naszego organizmu, przez co pomimo zaangażowania i poświęconego czasu trening nie będzie skuteczny. Dlatego w ramach treningu zdrowotnego zaleca się co najmniej 2, a najlepiej 3–5 sesji treningowych na tydzień, każda po około 30-45 minut (nie mniej niż 10–15 minut wysiłku na trening i nie mniej niż 75 minut na tydzień). Niezwykle istotna jest również intensywność podejmowanego wysiłku. Aby trening skutecznie oddziaływał na wydolność fizyczną organizmu, zaleca się intensywność w zakresie 50–85% maksymalnej częstotliwości rytmu serca (% HRmax).

Indywidualną wielkość tętna maksymalnego możemy w przybliżeniu oszacować na podstawie powszechnie stosowanego wzoru: HRmax = 220 - wiek w latach

Należy pamiętać, że im starsza osoba i mniejszy staż treningowy, tym mniej intensywny wysiłek wystarcza do wywołania efektów treningowych i na odwrót – im młodsza osoba i bardziej wytrenowana, tym wyższy jest próg intensywności wysiłku koniecznej do wywołania zmian. 



Zasada stopniowania intensywności

Kolejną zasadą treningu warunkującą jego efektywność i bezpieczeństwo jest zasada stopniowania intensywności. Wynikają z niej dwie istotne wskazówki. Pierwsza – trening należy zaczynać od najmniejszych zalecanych, a możliwych do wykonania obciążeń (częstotliwości – zaczynając od 2 treningów tygodniowo, intensywności – zaczynając od 50% indywidualnych maksymalnych możliwości, i czasu trwania wysiłku – zaczynając od 10–15 minut). Jest to szczególnie istotne u osób rozpoczynających przygodę ze sportem. Druga wskazówka – realizowane obciążenia należy stopniowo zwiększać, adekwatnie do tempa zmian adaptacyjnych zachodzących w organizmie. Podjęcie zbyt intensywnych treningów lub zbyt szybkie zwiększanie obciążeń doprowadzi do przemęczenia i przetrenowania, natomiast poprzestanie na jednym stałym obciążeniu nie pozwoli na dalszy rozwój potencjału. Należy również pamiętać, że zbyt duża intensywność i objętość treningu może zniechęcać, zwłaszcza początkujących.



Zasada indywidualizacji treningu

Z zasadą stopniowania trudności nierozerwalnie związana jest zasada indywidualizacji treningu, która mówi, iż wszelkie zalecenia treningowe należy dostosowywać do aktualnych indywidualnych możliwości organizmu. Należy uwzględnić to, że każdy z nas jest inny, prezentuje różny stopień sprawności fizycznej i różną podatność (reaktywność) organizmu na bodźce treningowe, a więc i tempo osiągania efektów treningowych może być u każdego z nas inne. Dlatego niezwykle istotne jest, by nauczyć się wsłuchiwać w swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały, co pozwoli nam być najlepszymi trenerami dla nas samych; wszelkie niepokojące sygnały należy śmiało konsultować z lekarzami, trenerami, instruktorami.

Jaką formę aktywności wybrać?

Znając już najważniejsze zasady i parametry treningu zdrowotnego, należy jeszcze wybrać formę aktywności fizycznej, poprzez którą będziemy mogli je realizować. Ponieważ istnieje wiele form aktywności i każda ma swoje „wady i zalety”, dlatego przy wyborze należy uwzględnić kilka istotnych kwestii.


Zainteresowania. Trening zdrowotny nie powinien być przymusem i reżimem wywołującym stres, lecz sposobem przyjemnego i pożytecznego spędzania czasu, dlatego powinien opierać się na ulubionych formach aktywności fizycznej.
Aktualne możliwości fizyczne. Dla osób otyłych i starszych zalecane są na przykład ćwiczenia, które nie będą nadmiernie obciążały kolan, bioder i kręgosłupa, takie jak pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze.
Możliwość realizacji założeń treningowych. Powinny to być formy aktywności fizycznej dające się łatwo włączyć do codziennego trybu życia, które można wykonywać przez cały rok, kilka razy w tygodniu, i które będą pozwalały realizować zalecenia wynikające z przedstawionych zasad treningu zdrowotnego.

Przestrzegając omówionych powyżej wytycznych, osiągniemy efekty w postaci pomnażania zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego, co z kolei będzie nas dodatkowo motywowało do dalszego działania. W ten oto sposób zamknie się koło (niczym „obrączka na palcu”) wzajemnych oddziaływań, prowadzące do „cementowania” tego związku i dalszego rozwoju naszego potencjału zdrowotnego. Odwrotnością tego procesu jest błędne, zgubne koło typu: „nie ćwiczę, bo jestem za słaby/-ba, jestem za słaby/-ba, bo nie ćwiczę”.
CZYTAJ DALEJ
niedziela, 8 grudnia 2013

Jakie efekty dają diety niskotłuszczowe ?

Obecnie podejmowane wysiłki na rzecz zwalczania otyłości skupiają się przede wszystkim na ograniczeniu w diecie spożycia tłuszczów. Produkty wysokotłuszczowe mają dużą gęstość energetyczną, co prowadzi do łatwego przejadania się. Jednak w tej teorii istnieją niespójności a znaczenie stosowania diety niskotłuszczowej w zapobieganiu i leczeniu otyłości jest przez niektórych kwestionowane. Niektóre wyniki badań wykazują, że stosowanie diety niskotłuszczowej prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu) oraz podwyższenia stężenia triglicerydów, co w sumie może prowadzić do zwiększenia ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Jednak w innych badaniach wykazano poprawę profilu lipidowego przy stosowaniu takiej diety.

W celu rozwiązania tych problemów przeprowadzono badanie CARMEN ( Carbohydrate Ratio Management in European National diets), które było odbywało się w warunkach prowadzenia przez badanych realnego życia. Ośrodki naukowe z Holandii, Danii, Wielkiej Brytanii, Niemiec i Hiszpanii zakwalifikowały do badania po 80 kobiet i mężczyzn z nadwagą. Zastosowano nowe podejście metodologiczne, aby badanie było prowadzone w warunkach jak najbardziej zbliżonych do warunków realistycznych, ale spożycie żywności było ściśle kontrolowane.
W każdym ośrodku utworzono mały sklepik oferujący wybór 100 – 150 produktów spożywczych o znanym składzie odżywczym. Wybory żywieniowe były ukierunkowane poprzez porady i zapisywane przy zastosowaniu skanera kodu paskowego, ale osoby biorące udział w badaniu nie musiały ograniczać ilości spożywanych produktów. Produkty, których nie dostarczał sklepik laboratoryjny, takie jak pieczywo, świeże owoce i warzywa oraz mięso, były nabywane w zwykłych sklepach i zapisywane w regularnych przedziałach czasowych.
Podczas 5-tygodniowego okresu dostosowania do warunków badania każda z badanych osób przyzwyczajała się do korzystania ze sklepiku laboratoryjnego i otrzymywała produkty spożywcze dostarczające ilości tłuszczów typowe dla średniego spożycia w każdym państwie uczestniczącym w badaniu. Następnie badani byli w sposób losowy przydzielani do 3 grup: grupy kontrolnej, która stosowała sposób żywienia o zwykłej zawartości tłuszczu, grupy, która otrzymywała dietę o niskiej zawartości tłuszczów i wysokiej zawartości cukrów prostych oraz grupę, która stosowała dietę z niską zawartością tłuszczów i wysoką zawartością skrobi. Badanie trwające 6 miesięcy ukończyło łącznie 316 osób.
U osób z grup badanych, które stosowały dietę z wysoką zawartością cukrów prostych i wysoką zawartością skrobi, doszło do obniżenia spożycia tłuszczu, średnio odpowiednio o 10% i 8%. W obu grupach stwierdzono znaczne obniżenie gęstości energetycznej stosowanych racji pokarmowych. W grupie stosującej dietę niskotłuszczową z wysokim spożyciem skrobi masa ciała obniżyła się średnio o 1,8 kg, a w grupie z dietą niskotłuszczową wysokocukrową – o 0,9 kg, podczas gdy grupa kontrolna przytyła, średnio o 0,8 kg. W obydwu grupach badanych uzyskano istotną statystycznie utratę masy ciała, średnio o 1,8 I 1,3 kg. Co ciekawe, nie stwierdzono istotnych zmian dotyczących stężenia cholesterolu i triglicerydów w tych grupach.
Badanie CARMEN wykazało, że przy stosowaniu diety niskotłuszczowej wysokoskrobiowej lub wysokocukrowej, bez ograniczania podaży jedzenia (jedzenie do zaspokojenia łaknienia) oraz przy prowadzeniu zwykłego trybu życia, u osób z umiarkowaną nadwagą udało się obniżyć wagę ciała bez pojawienia się objawów niepożądanych dotyczących profilu lipidowego. Wielkość zmniejszenia wagi ciała była umiarkowana, ale w kontekście całej populacji taki efekt może prowadzić do znaczącego zmniejszenia liczby osób otyłych, którzy mają zwiększone ryzyko wielu chorób. Profesor Saris z Instytutu Badań nad Żywieniem i Toksykologii w Maastricht (Holandia), a jednocześnie koordynator programu CARMEN uważa, że ograniczenie spożycia tłuszczu może raczej zapobiegać dalszemu tyciu a nie radykalnemu obniżeniu wagi ciała. Tak czy owak, zalecenie kierowane do społeczeństwa, aby ograniczać ilość spożywanych tłuszczów, należy uznać za potwierdzone i korzystne dla zdrowia. Te zalecenia nie mogą czekać na pełne potwierdzenie naukowe.
CZYTAJ DALEJ

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP