piątek, 22 listopada 2013

Cudowny napój dla oczu

Ten sok to bogactwo witaminy A i beta-karotenu. Witamina A chroni narząd wzroku, zapobiega powstawianiu zmian w rogówce i siatkówce oka. Gwarantuje prawidłowe nawilżenie błon śluzowych oka i sprawność widzenia. Do tego zawarte w jagodach antocyjany chronią wrażliwe części oka, zwłaszcza siatkówkę, przed uszkodzeniem.


Składniki (2 porcje) :

  • 350 g czarnych jagód 
  • 350 g moreli 
  • 300 g gruszki 
  • szczypta imbiru 

Sposób przygotowania:
  1. Jagody umyć i zmiksować blenderem. 
  2. Morele umyć, pozbawić pestek i rozdrobnić blenderem. 
  3. Gruszki umyć i wcisnąć sok w sokowirówce. 
  4. Wszystkie składniki połączyć i dokładnie wymieszać, doprawić imbirem. W upalne dni można podawać z lodem.

Wartość odżywcza:
Smacznego !
CZYTAJ DALEJ
środa, 20 listopada 2013

Jak poradzić sobie z nadwagą?

Zapisywanie codziennie wszystkiego, co spożywamy, i liczenie kaloryczności najlepiej nam uświadamia, ile jemy i jakie popełniamy błędy.

Dlaczego nie mogę schudnąć?


Często przyczyną są następujące błędy żywieniowe, których należy unikać:
  • zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych pokarmów
  • nieregularne spożywanie posiłków i jedzenie podczas największego nasilenia głodu
  • niejedzenie śniadania i spożywanie głównego posiłku wieczorem
  • dojadanie między posiłkami
  • zbyt szybkie jedzenie
  • nieświadome jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania
  • dokładanie na talerz w trakcie posiłku
  • zjadanie resztek, np. po dzieciach
  • uspokajanie się jedzeniem
  • spożywanie zbyt małej ilości wody i jarzyn
  • jedzenie potraw nadmiernie kalorycznych
  • smażenie zamiast gotowania, duszenia lub pieczenia
  • nadużywanie soli i przypraw.

Każdy może schudnąć, pod warunkiem konsekwentnego i długotrwałego zmniejszenia ilości jedzenia i zwiększenia aktywności fizycznej. Wykorzystanie zapasów tkanki tłuszczowej jest możliwe tylko wtedy, gdy liczba dostarczonych w pożywieniu kalorii nie przekracza wydatku energetycznego.
CZYTAJ DALEJ
czwartek, 14 listopada 2013

Dieta nordycka - cel i zasady diety, jadłospis, opinia dietetyka

Ograniczenie spożycia mięsa daje możliwość włączenia do codziennego jadłospisu większej ilości nasion roślin strączkowych (ciecierzycy, soczewicy i fasoli), warzyw, owoców, ziemniaków, produktów z pełnego ziarna oraz orzechów. Wyniki badań wskazują, że spożycie minimum 600 g owoców i warzyw dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, nadwagi, otyłości oraz niektórych nowotworów.

Podobną zależność zaobserwowano w przypadku spożywania produktów z pełnego ziarna. Zastępując mięso wymienionymi powyżej produktami, ogranicza się spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększa spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Ponadto produkty pochodzenia roślinnego są mniej kaloryczne, a co za tym idzie, mogą być spożywane w większych ilościach.


Włączenie do diety większych ilości ryb i owoców morza, a także wodorostów
Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, są szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3. Ich korzystny wpływ na profil lipidowy był wielokrotnie opisywany. Ryby i owoce morza są również dobrym źródłem witaminy D, jodu i selenu. Niedobór witaminy D jest powszechny w populacji duńskiej, zwłaszcza w okresie zimowym; może to prowadzić do wystąpienia osteoporozy. Niektóre obserwacje wskazują także, że duże spożycie selenu może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów.
Ryby i owoce morza zawierają również dużo białka. Ich zwiększone spożycie ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała, a także zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz otyłości sarkopenicznej u osób w podeszłym wieku (jest to zanik beztłuszczowej masy ciała, któremu towarzyszy nadmierny rozwój tkanki tłuszczowej). W celu zbilansowania spożycia poszczególnych kwasów tłuszczowych spożycie tłustych ryb morskich powinno być zrównoważone przez włączenie do diety ryb żyjących w jeziorach i rzekach.
Innym zagadnieniem jest spożycie wodorostów. Uznaje się je za bogate źródło niezbędnych składników mineralnych, wartościowego białka, witamin (A, B, E i C) oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Zawierają one również liczne substancje bioaktywne, które mogą chronić przed rozwojem chorób układu krążenia oraz nowotworów.
Spożywanie produktów żywnościowych z dzikich, niezamieszkanych regionów

Populacja nordycka ma szczególny dostęp do rejonów nieskażonych, z których można pozyskiwać dzikie rośliny (takie jak pokrzywa czy czosnek niedźwiedzi), grzyby, owoce jagodowe oraz mięso dzikich zwierząt i ptactwa. Mięso dziko żyjących zwierząt oraz ptactwa charakteryzuje się mniejszą ilością tłuszczu i zdrowszym składem poszczególnych kwasów tłuszczowych (mniejszą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, a większą wielonienasyconych) niż mięso zwierząt hodowlanych.

 Badanie NORDIET

W badaniu NORDIET, którego wyniki opublikowano w 2010 r. w Journal of Internal Medicine, oceniono wpływ diety nordyckiej na czynniki ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego u osób z hipercholesterolemią. Do badania zakwalifikowano zdrowe kobiety i mężczyzn w wieku 25–65 lat z nieznacznie zwiększonym stężeniem frakcji LDL cholesterolu (≥3,5 mmol/l) oraz BMI 20–31 kg/m2.

Uczestnicy badania zostali zrandomizowani do jednej z dwóch grup: 43 osoby do grupy stosującej dietę nordycką i 44 osoby do grupy kontrolnej. Badani stosujący dietę kontrolną zostali poproszeni o odżywianie się dokładnie w taki sam sposób, jak przed zakwalifikowaniem do badania. Osoby z grupy badanej spożywały potrawy przygotowane z takich produktów, jak jabłka, gruszki, śliwki, jagody, borówki, kapusta, marchewka, buraki, ziemniaki, szpinak i fasola. Wśród produktów zbożowych dominowały: pieczywo pełnoziarniste i razowe, owsianka oraz makarony. Do diety włączono także ryby morskie, takie jak śledź, makrela i łosoś, oraz chude gatunki mięs: kurczaka, indyka, jagnięcinę, mięso zwierząt łownych oraz niewielkie ilości mięsa czerwonego i kiełbas. Z produktów nabiałowych członkowie grupy badanej spożywali mleko oraz chude sery. Dozwolony tłuszcz to olej rzepakowy, margaryny roślinne oraz orzechy, będące dobrym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Włączenie tych produktów żywnościowych spowodowało, że spożycie białka, węglowodanów i błonnika pokarmowego było większe, a tłuszczu ogółem i nasyconych kwasów tłuszczowych mniejsze niż w diecie kontrolnej.
Po 6 tygodniach stosowania diety zaobserwowano znaczące zmniejszenie stężenia frakcji LDL cholesterolu i stężenia insuliny oraz obniżenie ciśnienia tętniczego. U członków grupy badanej zaobserwowano także zmniejszenie masy ciała o około 3 kg.


Dieta nordycka a śmiertelność

Na podstawie danych gromadzonych przez 12 lat opublikowano pracę, w której oceniono nawyki żywieniowe, wskaźniki antropometryczne oraz styl życia około 57 000 Duńczyków. Na podstawie produktów typowych dla diety nordyckiej wyznaczono wskaźniki zdrowotności diety poszczególnych osób. Do produktów wykazujących działanie prozdrowotne zaliczono: chleb żytni, owsiankę, ryby, warzywa korzeniowe, kapustę, jabłka i gruszki. Dwa produkty uznano za szczególnie korzystne, ponieważ przyczyniały się do zmniejszenia śmiertelności. W przypadku mężczyzn takie działanie wykazywał chleb żytni, a w przypadku kobiet warzywa korzeniowe.
Co ważne, wspomniane badania były próbami opracowania prozdrowotnych zaleceń żywieniowych z wykorzystaniem powszechnie dostępnych produktów żywnościowych z tego regionu. Jest to sytuacja idealna, gdyż tworzenie takich zaleceń dotyczących diety bazującej na lokalnych, tradycyjnych produktach zwiększa szansę na wyrobienie nowych – zdrowszych – nawyków żywieniowych.

Na dietę składają się 4 rodzaje "dni". Według ogólnych zasad, 3 dni w tygodniu są rybne, dwa mięsne i po jednym kapuścianym i wegetariańskim.


Przykładowy jadłospis:


Dzień kapuściany


Śniadanie
  • Dwie kromki ciemnego, żytniego chleba na lekki zakwasie (pumperniklu) z chudym twarożkiem i warzywami. Do picia kawa z odtłuszczonym mlekiem.

II śniadanie
  • Szklanka koktajlu z mango (uwaga, jest bardzo tłuste), czarnej porzeczki, sałaty masłowej, z dodatkiem 300ml soku pomarańczowego.

Obiad

  • Bigos z czerwonej kapusty – jak we wstępie. Najlepiej nałożyć dużo do małej miseczki, niż niewiele do dużej.

Podwieczorek
  • Maślanka naturalna z kilkoma orzechami.

Kolacja
  • Kapuściana zupa pomidorowa z ziemniakami

Dzień rybny


Śniadanie

  • Dwie kromki pieczywa razowego, pasta z twarożku i makreli, warzywa (świeże), kawa z chudym mlekiem.

II Śniadanie
  • Szklanka borówek, 250 ml soku pomidorowego.

Obiad
  • Pstrągi nadziewane szpinakiem, sałatka z serem feta.

Podwieczorek
  • 250 ml jogurtu z otrębami pszennymi (1 łyżka).

Kolacja
  • Sałatka z tuńczyka z fasolą.

Dzień mięsny

Śniadanie
  • Kromka chleba razowego z masłem i szynką, papryka nadziewana warzywami, kawa z chudym mlekiem.

II Śniadanie
  • Szklanka koktajlu z jabłka, jarmużu i imbiru.

Obiad

  • Pierś kurczaka w sosie pieczarkowym, mizeria z jogurtem.

Podwieczorek
  • Trzy łyżeczki kiełków z kefirem naturalnym.

Kolacja
  • Sałatka z cielęciną.

Dzień wegetariański

Śniadanie
  • Kromka pieczywa pełnoziarnistego, pomidorki koktajlowe, jajecznica z 2 jaj ze szczypiorkiem,
  • kawa z chudym mlekiem.

II Śniadanie
  • 5 śliwek

Obiad
  • Zupa lub sałatka z fasoli.

Podwieczorek
  • Kefir naturalny (250ml) z kiełkami lucerny.

Kolacja
  • Szybka zupa fasolowa lub sałatka.
CZYTAJ DALEJ
poniedziałek, 11 listopada 2013

Z których produktów zrezygnować przy nadwadze?

Polegają one na kilkutygodniowym, męczącym reżimie, po którym zwykle następuje „efekt jo-jo”, czyli ponowne tycie, dające w efekcie niekiedy jeszcze większą masę ciała niż przed rozpoczęciem odchudzania.
Zamiast stracić zbędne kilogramy, tracimy motywację. Ale dieta wcale nie musi być nieprzyjemna. Kluczem do sukcesu jest odpowiedni dobór składników żywieniowych. Dieta nie powinna polegać bowiem na kilkutygodniowym reżimie, lecz na trwałej zmianie nawyków żywieniowych, które będą najważniejszym elementem nowego, zdrowego stylu życia.


Zasady zdrowego żywienia i odpowiedni dobór produktów żywnościowych


  • Spożywaj 5 posiłków dziennie
Korzystniej jest zrezygnować z 2–3 obfitych posiłków na rzecz 5 posiłków o mniejszej objętości. Nie doprowadzamy wówczas do niepotrzebnego rozciągania ścian żołądka. 3 posiłki (I śniadanie, obiad, kolacja) powinny być posiłkami podstawowymi, a 2 pozostałe (II śniadanie, podwieczorek) to posiłki w formie zdrowych przekąsek, takich jak: jogurt naturalny, kefir i owoce czy warzywa.
  • Stopniowo ograniczaj ilość spożywanego pokarmu

Gdy drastycznie zmniejszymy objętość posiłków, możemy czuć się głodni i rozdrażnieni. Dlatego należy stopniowo ograniczać porcje (np. 4 kromki, 3 kromki, a następnie 2 kromki).
  • Stosuj zamienniki ubogokaloryczne

Warto zastąpić produkty bogatokaloryczne ubogokalorycznymi. Można wówczas zjeść więcej bez wyrzutów sumienia. Przykładowo dodatki do sosów, zup, sałatek w postaci majonezu i tłustej śmietany można zastąpić jogurtem naturalnym 2% lub śmietaną 12%.

Uwaga !!!

Łyżka majonezu zawiera 107 kcal, a jogurtu naturalnego jedynie 9 kcal. Na takiej zamianie zyskujemy aż 98 kcal.


Należałoby również zamienić mleko tłuste 3,5% na mleko 0,5%. Szklanka mleka tłustego zawiera o 6 g tłuszczu więcej niż mleka 0,5%. Zalecana ilość tłuszczu mieści się w zakresie 27–37 g na dobę. Już samo wypicie 4 szklanek mleka 3,5% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
  • Zrezygnuj z tłustych mięs

Należy wybierać chude gatunki mięs (cielęcinę, królika, indyka i kurczaka) oraz ryby (dorsza, mintaja, morszczuka, pstrąga, łososia, tuńczyka, śledzia). Z powodu dużej zawartości tłuszczu przeciwwskazane gatunki mięs to: wieprzowina, baranina, gęsi i kaczki.

Słodycze zastąp owocami, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (IG) (jabłka, gruszki, brzoskwinie, grejpfruty, maliny, truskawki, wiśnie, czarne porzeczki) lub o średnim indeksie glikemicznym (IG) (kiwi, mango, borówki czerwone, ananasy, banany zielone). Owoce te zawierają mniej cukrów prostych, a więcej błonnika w porównaniu z owocami o wysokim indeksie glikemicznym (IG) (melony, arbuzy, brzoskwinie i ananasy z puszki).

Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG) są mile widziane w jadłospisie osoby, która pragnie się pozbyć zbędnych kilogramów. Powodują one bowiem powolny, stosunkowo niewielki wzrost stężenia glukozy (cukru) we krwi, a co za tym idzie niewielki wyrzut insuliny. Z uwagi na to że produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione wolniej, uczucie sytości trwa znacznie dłużej.
  • Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek
                                           
Zrezygnuj z przekąsek, takich jak chipsy, paluszki, ciastka, produkty typu fast food. Są one bowiem źródłem „pustych” kalorii. Zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów i soli, ale jednocześnie mało błonnika, witamin i składników mineralnych. Żywność ta dostarcza ogromną liczbę kalorii, ale zaspokaja głód jedynie na chwilę. Brak uczucia sytości wynika z faktu, że żywność ta zawiera znikomą ilość błonnika pokarmowego. Należy zatem spożywać produkty będące bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, tzn.: warzywa, owoce, otręby, zarodki pszenne, orzechy.
  • Wyklucz z diety soki i napoje gazowane

Są one głównym źródłem cukrów prostych, które spożywane w nadmiarze przekształcają się w tkankę tłuszczową. Napoje te można zastąpić wodą mineralną, kawą, herbatą owocową i ziołową. Zaleca się picie 1–2 litrów wody dziennie.
  • Zrezygnuj z białego pieczywa na rzecz produktów zbożowych z pełnego ziarna

Mimo że pieczywo z pełnego ziarna dostarcza więcej kalorii niż białe, zaleca się, aby je spożywać, ponieważ zawiera dużą ilość błonnika. Dzięki temu czujemy się dłużej syci. Ponadto błonnik pokarmowy, zwłaszcza rozpuszczalny w wodzie, odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy – zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL.

  • Dobierz odpowiednie techniki kulinarne

Warto zastąpić smażenie innymi technikami kulinarnymi, które nie powodują zwiększenia zawartości tłuszczu potrawy podczas jej przygotowania. Najlepsze obróbki kulinarne to: gotowanie w małej ilości wody, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub w kombiwarze, grillowanie, pieczenie w folii aluminiowej lub w pergaminie oraz duszenie bez dodatku tłuszczu.
Oprócz starannego doboru żywności i przestrzegania zasad prawidłowego żywienia należy uzupełnić powyższe rady zwiększeniem aktywności fizycznej, która doskonale wspomaga zdrowe odchudzanie. Uprawianie sportu przyspiesza przemianę materii, pomaga modelować sylwetkę oraz poprawia samopoczucie i samoocenę. Szybciej widoczne są efekty zmiany stylu życia. Są one doskonałą motywacją do kontynuacji przestrzegania zasad prawidłowego żywienia.
CZYTAJ DALEJ
czwartek, 7 listopada 2013

Koktajl na menopauzę

Składniki (2 porcje):

  • 150 g banan
  • 200 g winogrona białego
  • 200 g winogrona ciemnego
  • 200 g ogórków
  • 100 g kiełków sojowych
  • 150 g mleka acydofilnego

Sposób przygotowania:
  1. Banana obrać ze skórki i zmiksować blenderem. 
  2. Winogrona i ogórek umyć,usunąć pestki i zmiksować blenderem. 
  3. Połączyć z mlekiem. Na koniec dodać kiełki.
CZYTAJ DALEJ
niedziela, 3 listopada 2013

Rodzaje orzechów i ich właściwości zdrowotne

We wczesnych latach 90-tych przeprowadzono duże badanie populacyjne, które niespodziewanie wykazało, że spożywanie porcji orzechów częściej niż raz w tygodniu wykazuje ochronne działanie przed wystąpieniem zawału serca i udaru mózgu. Okazało się, że im częściej spożywa się orzechy, tym większy jest stopień ochrony. Wyniki innych badań potwierdziły to spostrzeżenie a ponadto wykazały, że orzechy wykazują korzystne działanie w różnych populacjach: u mężczyzn, kobiet, osób w starszym wieku oraz z prawidłowym, i wysokim ciśnieniem tętniczym . Było to spostrzeżenie zaskakujące, ponieważ orzechy zawierają duże ilości tłuszczów (ok. 80% energii orzechów stanowią tłuszcze) i badacze zaczęli zastanawiać się, jakie składniki orzechów mogą być odpowiedzialne za to korzystne działanie i w jaki sposób może być ono wytłumaczone.


Dobre tłuszcze zawarte w orzechach

Większość tłuszczów obecnych w orzechach stanowią korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Natomiast zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, podwyższających stężenie cholesterolu we krwi, jest niska. Tłuszcze jednonienasycone a zwłaszcza wielonienasycone obniżają stężenie cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zmniejszają stężenie lipidów w surowicy krwi. Ale nawet biorąc pod uwagę korzystny skład tłuszczów zawartych w orzechach, ich zdolność do obniżania stężenia cholesterolu jest większa niż oczekiwana. Ponadto korzystny efekt zdrowotny występuje nawet przy dość niskim spożyciu orzechów. Zatem wydawało się prawdopodobne, że oddziaływanie orzechów nie ogranicza się obniżania stężenia cholesterolu.

Bogactwo składników odżywczych i innych składników

Poza korzystnymi kwasami tłuszczowymi, białkiem oraz błonnikiem pokarmowym, każdy rodzaj orzecha zawiera swoisty dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Większość orzechów jest bogata w witaminę E, potężny antyoksydant o własnościach zmiatających wolne rodniki, zapobiegający uszkadzaniu przez wolne rodniki komórek organizmu; kwas foliowy, który między innymi zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy); oraz magnez, mający znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego. Ponadto orzechy zawierają mnóstwo innych korzystnych składników, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny oraz inne składniki roślinne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.
                               

Działanie przeciwzapalne

Świeżym znaleziskiem jest odkrycie, że orzechy wykazują działanie przeciwzapalne, a wiadomo, że odczyn zapalny w ścianach tętnic jest wczesnym objawem chorób układu krążenia. Orzechy obfitują w argininę, jeden z aminokwasów służących do budowy białka. Arginina jest niezbędna do wytwarzania tlenku azotu, który z kolei bierze udział w rozkurczu naczyń krwionośnych, co przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi. Niedawno opublikowane wyniki badania hiszpańskiego pokazują, że dieta z wysokim spożyciem orzechów włoskich obniżała wskaźniki stanu zapalnego tętnic i niwelowała niekorzystne efekty posiłków z wysoką zawartością tłuszczów. Dotychczas nie jest jasne, czy za działanie ochronne na naczynia krwionośne odpowiadają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasów omega-3), arginina, antyoksydanty, czy wszystkie te substancje jednocześnie.



Wpływ ochronny na inne choroby


Istnieją dowody świadczące, że częste spożywanie orzechów jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, czyli cukrzycy dorosłych. Być może znaczenie ma tu działanie przeciwzapalne orzechów . Sugeruje się, że orzechy mogą mieć działanie ochronne przed wystąpieniem niektórych chorób nowotworowych. Na przykład w badaniu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że kobiety spożywające większe ilości orzechów i ziaren mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Natomiast u mężczyzn nie wykazano takiego wpływu.



Zalecane spożycie orzechów


Korzystne dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki orzechów kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać o kilku zastrzeżeniach. Orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego powinny być stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych a nie spożywane dodatkowo. Najlepiej jest spożywać orzechy w postaci naturalnej, na surowo. W czasie pieczenia lub smażenia może dojść do obniżenia zawartości aktywnych składników. Orzechy solone powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza przez osoby, które powinny ograniczać spożycie soli. Wreszcie należy pamiętać, że niektóre osoby mają alergię na orzechy (orzeszki ziemne*, orzechy brazylijskie, laskowe, migdały, itp.), chociaż zwykle jest to alergia tylko na jeden rodzaj orzechów. Alergia na orzechy może spowodować nawet wystąpienie wstrząsu anafilaktycznego, dlatego osoby z alergią na orzechy powinny unikać spożywania nawet śladowych ich ilości.

*Orzeszki ziemne nie są prawdziwymi orzechami. W rzeczywistości należą do grupy roślin strączkowych, podobnie jak fasola i groch. Jednak ich skład odżywczy jest porównywalny do orzechów i wydają się one być równie dobre dla zdrowia jak prawdziwe orzechy.
CZYTAJ DALEJ

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP