czwartek, 30 maja 2013

Sałatka z truskawkami i szpinakiem

Składniki (2 porcje):
  • 300 g truskawek
  • 200 g młodego szpinaku
  • 1 czerwona cebula
  • kilka listków sałaty
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • 2 łyżki oliwy 
  • sok z cytryny
  • sól 
  • pieprz

Sposób przygotowania :


  1. Ocet balsamiczny odparuj na suchej patelni, zlej do słoika, dodaj sok z cytryny, sól, pieprz.
  2. Zakręć słoiczek i mocno nim potrząsaj, aż składniki sosu się połączą. 
  3. Cebulę obrać, pokroić w pół talarki, truskawki umyj i pokrój na połówki.
  4. Listki szpinaku i sałaty umyć i osuszyć, wyłożyć na talerz,, dodać truskawki i cebulę, wszystko skropić obficie sosem.
Wartość odżywcza:

Smacznego!
CZYTAJ DALEJ
niedziela, 26 maja 2013

Działanie i wpływ kofeiny na nasz organizm

Produkty spożywcze i napoje zawierające kofeinę są ważnym elementem sposobu żywienia w wielu społecznościach. Kofeina jest jednym z najlepiej zbadanych składników żywności, chociaż istniejące dane nie odpowiedziały jeszcze na wszystkie pytania dotyczące tej substancji. W artykule omówiono działanie fizjologiczne kofeiny oraz jej wpływ na ryzyko niektórych chorób, w tym chorób układu krążenia i chorób nowotworowych oraz wpływ na specyficzne grupy ludzi, na przykład osób uzależnionych od spożywania kofeiny.

Kofeina jest alkaloidem ksantynowym, który jest składnikiem wielu roślin, takich jak ziarna kawy i kakaowca, owoców guarany oraz orzeszków kola. Jest dodawana do wielu napojów i wchodzi w skład wielu leków, przepisywanych na receptę oraz dostępnych bez recepty. Jest również substancją o naturalnym działaniu chroniącym rośliny przed insektami, można ją zatem traktować jako naturalny pestycyd.

Przeciętna zawartość kofeiny w jednej filiżance palonej kawy (150 ml) wynosi około 85 mg, w jednej filiżance kawy rozpuszczalnej – około 60 mg, a w jednej filiżance kawy bezkofeinowej – 3 mg. Jedna filiżanka parzonej herbaty zawiera ok. 30 mg kofeiny, herbaty instant – ok. 20 mg a filiżanka kakao i czekolady ok. 4 mg. Szklanka napoju zwierającego kofeinę ma zwykle zawartość 20 – 60 mg kofeiny.

Osoby dorosłe w Europie spożywają średnio 200 mg kofeiny dziennie (od 100 do 400 mg), dostarczanej przede wszystkim przez kawę i herbatę, ale również przez słodkie napoje „energetyzujące”. Ilość spożywanej kofeiny zależy w dużej mierze od zwyczajów kulturowych poszczególnych społeczności. W państwach Europy Północnej spożywa się więcej kofeiny; spożycie w Danii, Finlandii, Norwegii i Szwecji osiąga 400 mg/d. Dzieci, młodzież oraz osoby nie pijące kawy spożywają kofeinę pochodzącą przede wszystkim z herbaty i słodkich napojów.

Zgodnie z dyrektywą Wspólnotową 2002/67/E obecność kofeiny powinna być jasno określana przy etykietowaniu produktów, o ile jej zawartość w produkcie przekracza 150 mg/l. Zasada ta dotyczy zawierających kofeinę słodkich napojów i napojów energetyzujących, ale nie obejmuje herbaty, kawy oraz produktów pokrewnych. Uważa się bowiem, że konsumenci są świadomi, że te produkty zawierają kofeinę i że zawartość w nich kofeiny zależy od zastosowanych zabiegów technologicznych (np. czasu ekstrakcji). Poszczególne Państwa Członkowskie stosują zapisy prawne zgodne z tą dyrektywą.


Metabolizm kofeiny


kofeina jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i trafia do krwi po ok. 30 – 45 minutach po jej spożyciu. Następnie jest metabolizowana i wydalana przez nerki. Średni czas półtrwania kofeiny w organizmie wynosi 4 godziny (wahając się od 2 do 10 godzin). Metabolizm kofeiny jest wolniejszy u kobiet w ciąży, dlatego u ciężarnych kobiet utrzymuje się ona w organizmie dłużej.
Zdolność kofeiny do poprawy czujności oraz przedłużania zdolności koncentracji uwagi jest dobrze potwierdzona. Podstawowy mechanizm działania pobudzającego na ośrodkowy układ nerwowy polega stymulacji receptorów adenozyny. Adenozyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie, która pośredniczy w regulacji aktywności mózgu wpływając na stan snu i czuwania (może być traktowana jako „sygnał zmęczenia”). Kofeina blokuje specyficzne dla adenozyny receptory w tkance nerwowej, w tym również w mózgu, podtrzymując w ten sposób stan czuwania. W tym mechanizmie kofeina przedłuża wydolność umysłową i psychiczną i opóźnia pojawienie się zmęczenia. Zablokowanie receptorów adenozynowych może również spowodować skurcz naczyń krwionośnych, tym samym wpływając na napięcie naczyń zlokalizowanych w mózgu i zmniejszać objawy migreny oraz bólów głowy o innej etiologii. Ten fakt tłumaczy zawartość kofeiny w wielu preparatach o działaniu przeciwbólowym.

Wrażliwość na działanie kofeiny


Poszczególne osoby wykazują różną wrażliwość na działanie kofeiny. Niedawno wykryto gen „powolnego metabolizmu”, którego obecność powoduje spowolnienie wydalania kofeiny z ustroju. Opublikowane niedawno badania epidemiologiczne wykazały, że osoby posiadające ten gen mają podwyższone ryzyko wystąpienia zawału serca. Wydaje się, że kofeina może pośredniczyć w tym efekcie ale wspomniana hipoteza wymaga potwierdzenia naukowego.
Kobiety w ciąży, osoby wrażliwe na kofeinę oraz chore na różne choroby powinny zachowywać ostrożność i spożywać kofeinę w umiarkowanych ilościach. Wyniki większości dostępnych badań epidemiologicznych sugerują, że spożycie poniżej 300 mg/d nie wiąże się z ryzykiem dla zdrowia. Nie rozstrzygnięto, czy spożywanie kofeiny w większych ilościach wpływa na przebieg ciąży i poród. Ze względu na istniejące wątpliwości oraz spowolnienie metabolizmu kofeiny podczas ciąży zaleca się jednak ograniczenie jej spożycia w czasie ciąży. Dla dzieci, które zwykle nie piją dużych ilości herbaty i kawy, spożycie kofeiny zawartej w napojach energetyzujących i innych napojach nie powinno przekraczać 5,3 mg/kg masy ciała (co oznacza ok. 160 mg kofeiny dla dziecka 10-letniego). Większe ilości mogą być przyczyną przejściowych zaburzeń, takich jak pobudzenia, niepokój czy nerwowość.


Krótkotrwałe efekty działania kofeiny


Dawki kofeiny w granicach 100 – 600 mg przyspieszają tok myśli i poprawiają ogólną koordynację funkcjonowania organizmu. Z drugiej strony, spożycie kofeiny może skutkować brakiem wypoczynku i pojawieniem się zaburzeń koordynacji ruchowej. Ilości powyżej 2000 mg powodują bezsenność, drżenia mięśniowe i przyspieszenie oddechu. Niekiedy te objawy pojawiają się już po spożyciu mniejszych ilości kofeiny. U osób regularnie spożywających kofeinę pojawia się tolerancja na te objawy, co powoduje jednocześnie, że własności stymulujące kofeiny są silniejsze u osób spożywających ją okazjonalnie niż u osób pijących kawę regularnie.
Wypicie napoju zawierającego kofeinę przyczynia się również do wystąpienia innych efektów fizjologicznych. Wzrasta uwalnianie kortyzolu i adrenaliny, które podnoszą ciśnienie tętnicze krwi i przyspieszają częstość bicia serca. Kofeina posiada również własności moczopędne, rozszerza oskrzela, zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego i przyspiesza metabolizm.


Kofeina a zdrowie



Większość badań dotyczących wpływu kofeiny na zdrowie ludzkie jest oparta na obserwacji wpływu picia kawy. Ten fakt powoduje, że trudno jest oddzielić wpływ na zdrowie kawy od wpływu wyłącznie kofeiny.
Umiarkowane spożycie kofeiny, nie przekraczające 300 mg/d (co jest równoważne z 3 filiżankami kawy), zazwyczaj nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia, o ile zachowywane są inne prozdrowotne zasady trybu życia – sposób żywienia, spożycie alkoholu, palenie tytoniu, aktywność fizyczna.


Choroby układu krążenia


Intensywne badania nad wpływem kofeiny na układ krążenia są prowadzone od kilkudziesięciu lat, ponieważ pojawiały się pogłoski o jej wpływie na gospodarkę lipidową, ciśnienie tętnicze krwi, zaburzenia rytmu serca i inne zaburzenia układu sercowo-naczyniowego. Uważa się, że umiarkowane spożycie kofeiny zwykle nie ma wpływu na ryzyko chorób układu krążenia, ale nie można takiego wpływu wykluczyć w przypadku spożycia wysokiego. Wysokie spożycie kofeiny wynika zwykle z picia kawy w dużych ilościach, co jest często związane z występowaniem innych czynników mających znaczenie dla zdrowia układu krążenia, w tym palenia tytoniu, mało aktywnego trybu życia, wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych oraz nadużywania alkoholu.


Ciśnienie tętnicze krwi


Przez wiele lat uważano, że spożycie kofeiny podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Jednak badania kliniczne i laboratoryjne przeprowadzone w ostatnich latach nie potwierdzają, że kofeina przy średnim spożyciu wywołuje taki efekt. Jednak w wielu pracach opisuje się częstsze występowanie wzrostu ciśnienia u osób uzależnionych od kofeiny a nadciśnienie tętnicze występuje w tej grupie w młodszym wieku. Dlatego do czasu uzyskania definitywnych rozstrzygnięć naukowych, zaleca się umiarkowanie w piciu kawy dla osób z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym.

Cholesterol

Badania, przede wszystkim przeprowadzone w państwach Skandynawskich, sugerują, że regularne picie kawy może podnosić stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w surowicy krwi, które są znanymi czynnikami ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Wydaje się, że ten wpływ dotyczy wyłącznie kawy gotowanej i niefiltrowanej (ponieważ kawa filtrowana i kawa rozpuszczalna nie podwyższają stężenia cholesterolu) i zapewne nie zależy od zawartości kofeiny. Wydaje się, że wspomniany efekt jest związany z obecnością w ziarnach kawy substancji zwanych dwuterpenami, które są usuwane w procesie filtrowania kawy.


Choroba niedokrwienna serca


Nie udowodniono, aby umiarkowane regularne picie kawy zwiększało ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Opublikowane w 2006 r. wyniki dużego liczebnie prospektywnego badania typu kohortowego obejmującego ponad 120 tys. Amerykanów obserwowanych przez 14 – 20 lat nie wykazały związków między spożyciem kawy a występowaniem choroby niedokrwiennej serca (nawet u osób pijących co najmniej 6 filiżanek kawy dziennie). Jednak dwa inne badania sugerują, że picie kawy może sprzyjać wystąpieniu zawału serca w określonych sytuacjach: u osób pijących małe ilości kawy (nie więcej niż 1 filiżanka dziennie), osób z obecnymi co najmniej trzema czynnikami ryzyka choroby niedokrwiennej serca oraz osób cechujących się powolnym metabolizmem kofeiny. W kilku badaniach wykazano, że osoby pijące kawę w ilościach umiarkowanych mają zmniejszone ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zapewne w związku z przeciwutleniaczami zawartymi w kawie.
Nie udowodniono związków przyczynowych pomiędzy piciem kawy a zaburzeniami rytmu serca.

Choroby nowotworowe

Nie dysponujemy danymi przemawiającymi za uznaniem kofeiny za czynnik zwiększający ryzyko chorób nowotworowych u ludzi. Fundacja Badań nad Rakiem stoi na stanowisku, że „dostępne wyniki badań sugerują, iż regularne picie kawy nie wpływa istotnie na ryzyko jakiejkolwiek choroby nowotworowej”. Badania opublikowane ostatnio wskazują, że kofeina może mieć nawet działanie ochronne przed wystąpieniem niektórych chorób nowotworowych, takich jak rak jelita grubego i rak wątroby, ale te przypuszczenia wymagają potwierdzenia.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne


Kawa może wykazywać ochronny wpływ przed wystąpieniem cukrzycy t. II, choroby Parkinsona oraz chorób wątroby (marskością wątroby i pierwotnym rakiem wątroby).
Coraz więcej danych wspiera przypuszczenie, że picie kawy może chronić przed wystąpieniem cukrzycy t. II. Dokładny mechanizm tego działania nie jest jeszcze poznany. Wydaje się, że za efekt ochronny odpowiadają inne niż kofeina substancje zawarte w kawie, ponieważ wpływ jest podobny dla osób pijących kawę z zawartością kofeiny i bezkofeinową.
Coraz więcej danych wspiera również hipotezę, że picie kawy pomaga w zachowaniu prawidłowych funkcji poznawczych w starszym wieku.


Być może zależy to od zawartości w kawie substancji o zdolnościach antyoksydacyjnych – kofeiny oraz flawonoidów.
CZYTAJ DALEJ
piątek, 17 maja 2013

Aktywność fizyczna i jej wpływ na nasze zdrowie

Codzienne tańczenie makareny przez pół godziny lub 20-minutowy szybki spacer są prawdopodobnie bardziej korzystne dla naszego zdrowia niż intensywne ćwiczenia.
Stałą, właściwą masę ciała utrzymujemy, jeśli "wydatki energetyczne dorównują poborowi energetycznemu." Oznacza to, że otyłość i związane z nią zagrożenia wynikają z niezrównoważonej diety albo niewystarczającej aktywności fizycznej, lub obydwu czynników naraz. Rzeczywiście, typowa europejska dieta, w której tłuszcze stanowią około 40% całkowitego spożycia, może prowadzić do przejadania się, szczególnie wśród osób prowadzących siedzący tryb życia. Zmniejszenie tej tendencji można osiągnąć poprzez wzrost spożycia węglowodanów zamiast tłuszczów. Bardzo ważna jest również pewna dawka aktywności fizycznej.


Większość ludzi drży na myśl o ćwiczeniach. Taka myśl często wywołuje obawę przed wysiłkiem i trudem. Jednak badania pokazują, że jeśli średnio intensywna aktywność fizyczna zostanie włączona do codziennych zajęć, istnieje szansa, że stanie się ona sposobem na życie. Dick Cavill z Health Education Authority w Londynie, przedstawia bardzo zachęcające wyniki trzyletniego programu dla dorosłych "Active For Life". "Po osiągnięciu świadomości, przychodzi kolej na aktywność. Umiarkowana, codzienna aktywność, taka jak taniec lub spacery daje większe korzyści niż intensywny sport. Tajemnicą powodzenia jest systematyczność".



Co to jest aktywność fizyczna?







Aktywność fizyczna jest definiowana jako całkowita ilość energii zużywana na ruch. Nie ograniczamy jej jedynie do sportu. Tak naprawdę, badania pokazują, że aby osiągnąć efekt zdrowotny nie musimy wykonywać ciężkiej pracy fizycznej. Jak twierdzą specjaliści zajmujący się promocją zdrowia, najkorzystniejsza i dostępna dla każdego jest umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak energiczne spacery.

Uznanie braku aktywności fizycznej za czynnik ryzyka utraty zdrowia zmobilizowało rządy krajów Europy do propagowania rozmaitych programów aktywizacji fizycznej. W przeciwieństwie do sposobu żywienia, w ostatnim dziesięcioleciu osiągnięto istotną poprawę w dziedzinie aktywności fizycznej wśród Europejczyków. Niewiele osób wykonuje tak intensywną pracę zawodową, która zaspokaja ich potrzebę ruchu. Z powodu rosnącej tendencji do prowadzenia siedzącego stylu życia, ryzyko otyłości w Europie wzrasta. Badania pokazują, że jedynie około 20-30% populacji jest wystarczająco aktywna, aby osiągać optymalne korzyści zdrowotne.

Korzyści z aktywności fizycznej

Wzrost aktywności fizycznej przynosi dobroczynne efekty. Powoduje poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego, zmniejsza ryzyko otyłości i chorób związanych z nadwagą. Rządy, ministerstwa zdrowia, szkoły, korporacje i przemysł odgrywają istotną rolę w zachęcaniu populacji do prowadzenia aktywnych stylów życia. W Holandii, Bart Coumans wraz z Holenderskim Komitetem Olimpijskim nadzoruje projekt obliczony na siedem lat 'Holandia w ruchu,' który propaguje aktywność fizyczną. Coumans mówi "jeśli ludzie są bardziej aktywni, są zdrowsi. Aktywność fizyczna nie musi być ciężarem."

Ludzie w każdym przedziale wiekowym odnoszą korzyści ze zwiększenia aktywności fizycznej: młodzież powinna rozwijać właściwe nawyki zdrowotne; osoby w średnim wieku mogą uniknąć poważnych problemów zdrowotnych; osoby starsze mogą cieszyć się mobilnością, własną siłą i koordynacją, oraz prowadzić aktywne życie towarzyskie. Codzienny szybki spacer stanowi rozsądna dawkę aktywności fizycznej i jest w zasięgu zdolności większości ludzi.

Jeszcze przed kilkunastu laty w badaniach oceniających wpływ czynników środowiskowych na zapadalność i przebieg chorób przewlekłych dużą uwagę skupiano przede wszystkim na tym, co jemy i w jaki sposób pożywienie oddziałuje na ryzyko wystąpienia chorób. Znacznie mniejszą wagę przywiązywano do aktywności fizycznej. Obecnie to nastawienie uległo gruntownym zmianom.
Zdecydowanie większe znaczenie zaczęto przywiązywać do odpowiedniej aktywności fizycznej. Okazuje się, że wykonywanie regularnych ćwiczeń wykazuje korzystny wpływ na organizm, funkcjonowanie umysłu i jednocześnie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby przewlekłe.
Dowiedziono, iż aktywność fizyczna, przede wszystkim u ludzi w wieku średnim i starszych wydłuża ich życie, zapobiega przedwczesnej śmierci i poważnym chorobom. Ochronny skutek aktywności fizycznej jest porównywalny do efektu unikania palenia papierosów. Korzyści z uprawiania sportu i regularnej aktywności fizycznej jest wiele. Wspomnimy o kilku z nich:

Zmniejszenie ryzyka otyłości


Badania wykazały, że obniżenie poziomu aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn występowania epidemii otyłości wśród ludzi. Istnieje wiele badań dobitnie potwierdzających, że najlepiej jest zapobiegać otyłości wybierając aktywny styl życia i ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność fizyczna pomaga w obronie organizmu przed zyskaniem nadmiernych kilogramów szczególnie w wieku średnim.


Zmniejszenie ryzyka chorób serca



Ludzie prowadzący aktywny tryb życia i regularnie uprawiający ćwiczenia fizyczne wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Również otyli, którzy są bardziej aktywni, znajdują się w grupie osób o mniejszym ryzyku zapadalności na choroby serca i cukrzycę w porównaniu do osób, które borykają się z otyłością i nie ćwiczą.


Cukrzycy


Brak ćwiczeń, niska lub żadna aktywność fizyczna mogą być czynnikami ryzyka dla rozwoju cukrzycy typu 2. Ryzyko powstania cukrzycy u osób bardzo aktywnych jest zredukowane o 33 do 50%. Natomiast u ludzi chorych na cukrzycę regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowej kontroli stężenia cukru we krwi.


Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka

Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń oraz większa aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka płuc, piersi i okrężnicy.


Mięśnie i kości



Regularnie wykonywane ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśni, ścięgien, więzadeł i większej gęstości kości. Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach czy taniec zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u osób w starszym wieku.


Zdrowie umysłowe



Badania potwierdzają, że ćwiczenia i aktywność fizyczna polepszają nasze samopoczucie. Wykazano, że wysoka aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą) zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu, nawet w organizmie będącym pod wpływem stresu. Badania kliniczne udowodniły, że ćwiczenia mogą być pomocne w leczeniu depresji. U starszych ludzi aktywność fizyczna może pomóc w redukcji ryzyka demencji i zapadalności na chorobę Alzheimera.



Ile należy ćwiczyć



Dawniej zalecano wszystkim 20 minutowe, codzienne, energiczne ćwiczenia fizyczne. W ciągu ostatnich dwudziestu lat naukowcy uświadomili sobie, że ten poziom aktywności jest za wysoki dla wielu ludzi. Odkryto również, że nie musimy tak ciężko ćwiczyć, aby odnieść wyraźne korzyści zdrowotne.

Nowe zalecenia opracowane w Wielkiej Brytanii i USA propagują umiarkowany stopień intensywności ćwiczeń. Szereg korzyści przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez większość dni w tygodniu. Wpływa on pozytywnie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Uczestniczenie w 2-3 ćwiczeniach trwających po dziesięć minut może być tak samo efektywne jak wykonywanie tych ćwiczeń jednorazowo przez 30 minut. Daje to możliwość ułożenia takiego harmonogramu ćwiczeń, aby nie kolidowały one z codziennymi obowiązkami. Dla tych, którzy nie lubią albo nie będą w stanie zaplanować ćwiczeń istnieje inna propozycja. Powinni oni zredukować czas spędzony w pozycji siedzącej. Nawet przeznaczenie jednej godziny na oglądanie telewizji w pozycji stojącej a nie siedzącej daje szansę na utratę 1-2 kg tłuszczu na rok.

Należy zadbać o to, aby ludzie otyli dokonywali prawidłowego wyboru typu aktywności fizycznej i w ten sposób nie narażali się na uszkodzenia stawów przy bardzo wyczerpujących ćwiczeniach. Dla przykładu pływanie i jazda na rowerze nie są dyscyplinami wymagającymi dużego obciążenia stawów i mogą być doskonałym wyborem dla ludzi z nadwagą.


Jakość życia i jego długość



Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają na wydłużenie życie poprzez zmniejszenie ryzyka zapadalności na szereg chorób. Równie istotne jest poprawienie jakości życia.



Jak wskazują badania, rola aktywności fizycznej w naszym życiu jest bardzo duża. Musimy zatem zwrócić większą uwagę na naszą aktywność.
CZYTAJ DALEJ
środa, 15 maja 2013

Sok antystres

Nieregularne i spożywanie w pośpiechu posiłki obniżają wydolność umysłową każdej aktywnej osoby. Czas o siebie zadbać i sięgnąć po naturalne produkty, które dostarczają odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych wspomagających pamięć oraz koncentrację.
W okresie wzmożonego wysiłku umysłowego i stresu zaleca się spożywanie około 2 litrów płynów dziennie. Soki powinny zawierać między innymi truskawki i jagody. Owoce te są źródłem flawonoidów, które korzystnie działają na stymulację regeneracji neuronów, a tym samym na naszą pamięć. Ludzki mózg bardzo lubi witaminy z grupy B, które doskonale poprawiają jego pracę. Można je znaleźć między innymi w ananasie (zawiera witaminy B1,B2,B6 i B12).
W skład soku antystres wchodzi ananas. Dzięki zawartości bromeliny - enzymu trawiennego, doskonale wspomaga on trawienie oraz usuwanie toksyn z organizmu, a tym samym sprzyja odchudzaniu.

Składniki (2 porcje):
  • 300 g jabłko 
  • 300 g banan
  • 300 g ananas
  • 300 g truskawki

Sposób przygotowania:
  1. Wszystkie składniki należy dokładnie umyć.
  2. Ananas, jabłko i banan, obrać i pokroić. Truskawki pokroić na połówki.
  3. Owoce wrzucić do wysokiego naczynia i zmiksować przy pomocy blendera.

Wartość odżywcza:
CZYTAJ DALEJ
5/15/2013

Dieta śródziemnomorska - cel i zasady diety, jadłospis, opinia dietetyka

Ostatnie badania potwierdziły, że ludzie, którzy ściśle przestrzegają zaleceń diety śródziemnomorskiej żyją dłużej niż inni Europejczycy. Czym właściwie jest dieta śródziemnomorska i w jaki sposób pozwala ona na uzyskanie tak znakomitego efektu?

Dieta śródziemnomorska nie jest jakimś specyficznym planem czy programem dietetycznym, ale zbiorem pewnych nawyków żywieniowych, które są tradycyjnie stosowane przez ludzi z regionu śródziemnomorskiego. W co najmniej 16 krajach sąsiadujących z Morzem Śródziemnym zwyczaje żywieniowe zmieniają się nieco w zależności od kultury, tła etnicznego i religii. Ale jest również pewna liczba cech wspólnych dla nich wszystkich, a mianowicie:

-wysokie spożycie owoców, warzyw, ziemniaków, fasoli, orzechów, nasion, chleba i innych produktów zbożowych

-stosowanie oliwy z oliwek do gotowania i przyrządzania potraw

-umiarkowane spożycie ryb i niskie spożycie mięsa czerwonego

-niskie do umiarkowanego spożycie serów pełnotłustych i jogurtów

-umiarkowane spożycie wina, zwykle w czasie posiłków

-bazowanie na lokalnych, sezonowych, świeżych produktach

-aktywny styl życia


W ostatnich badaniach przeprowadzono klasyfikację sposobu żywienia się ponad 22 000 osób żyjących w Grecji, której dokonano według tego, w jakim stopniu zwyczaje żywieniowe pasują do tradycyjnego greckiego stylu diety śródziemnomorskiej. W ciągu 4 lat badań wykazano, że wśród osób ściśle przestrzegających zaleceń diety tradycyjnej występuje mniejsze wskaźniki śmiertelności
w wyniku chorób serca i nowotworów. Ponadto zaobserwowano, że stosowanie takiej diety w nieco większym stopniu chroni przed chorobami serca niż zachorowalnością na raka. Obejmując całość zagadnień, wśród osób ściślej przestrzegających zaleceń diety śródziemnomorskiej umieralność była o 25% mniejsza w czasie przeprowadzanych badań niż wśród osób nie stosujących się do zaleceń tej diety, co sugeruje, że dokładne przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wydłuża długość życia.



Od momentu gdy statystyki umieralności po raz pierwszy odnotowały, że populacja śródziemnomorska żyje dłużej niż ludność w innych regionach Europy, naukowcy podjęli próby ustalenia, które składniki diety śródziemnomorskiej są odpowiedzialne za tak znaczące korzyści wynikające ze stosowania tej diety. Poniżej podamy niektóre z nich, które do tej pory udało się zbadać.

W poszukiwaniach cennych składników omawianej diety jako pierwsza została wybrana oliwa z oliwek, ponieważ jest ona niemal wyłącznym tłuszczem w kuchni śródziemnomorskiej, stosowanym zamiast masła, margaryny i innych tłuszczów. Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, które chronią organizm przed chorobami serca, prawdopodobnie dzięki temu, iż wypierają one z diety tłuszcze nasycone. Oliwa z oliwek jest również źródłem antyoksydantów, takich jak np. witamina E. Warto zapamiętać, że oliwa z oliwek jest stosowana do przyrządzania dań warzywnych, sosów pomidorowych, sałatek i do smażenia ryb.



Wykazano, że wysokie spożycie świeżych owoców i warzyw chroni organizm zarówno przed chorobami serca jak i nowotworami, prawdopodobnie dzięki występującym w nich antyoksydantom. Pomidory zostały poddane szczególnemu badaniu, ponieważ w żywieniu śródziemnomorskim uchodzą one za warzywa zawierające stosunkowo dużą ilość tych substancji. I rzeczywiście, pomidory są głównym źródłem przeciwutleniaczy. W celu zwiększenia przyswajalności likopenu, jednego z głównych przeciwutleniaczy obecnych w pomidorach, zalecane jest stosowanie procesów związanych z ogrzewaniem, np. gotowanie stosowane w czasie przygotowywania sosu pomidorowego.



Zasugerowano również, że ryby a w szczególności ryby tłuste, takie jak sardynki, posiadają korzystne właściwości zdrowotne. Tłuste ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Szczególnie korzystny dla funkcjonowania serca okazuje się długołańcuchowy kompleks pochodnych tych kwasów, który dzięki właściwościom przeciwzapalnym i rozszerzającym naczynia krwionośne zapewnia prawidłowy przepływ krwi.


Populacja krajów śródziemnomorskich pija wino w umiarkowanych ilościach, które zwykle podawane jest jako dodatek do głównych dań. Dla mężczyzn umiarkowaną ilością są dwie lampki (lub szklaneczki) a dla kobiet jedna lampka dziennie. Wino, a zwłaszcza wino czerwone, zawiera szeroką gamę komponentów roślinnych, określanych jako fitoskładniki, o właściwościach prozdrowotnych. Są wśród nich polifenole, będące silnymi antyoksydantami, które chronią "zły" cholesterol LDL przed utlenianiem oraz przed innymi patologicznymi następstwami procesu oksydacji. Z kolei inne fitoskładniki odgrywają rolę w hamowaniu agregacji płytek krwi, rozszerzaniu naczyń krwionośnych, itp.



W greckich badaniach wykazano, że pojedyncze składniki lub grupy produktów spożywczych wchodzące w skład diety śródziemnomorskiej nie stanowiły żadnej istotnej ochrony przed działaniem czynników destrukcyjnych. W praktyce jest bardzo prawdopodobne, że dopiero połączenie wszystkich różnych składników omawianej diety sprawia, że jej stosowanie jest korzystne i wskazane dla zdrowia. Nie tylko te ale również inne czynniki, takie jak np. bardziej zrelaksowane podejście do jedzenia, przebywanie na słońcu i zwiększona aktywność fizyczna przyczyniają się do poprawy ogólnego zdrowego stylu życia w tym regionie.





Ale czasy się zmieniają i obecnie coraz mniej ludzi prowadzi taki styl życia, który pozwalałby na przestrzeganie tradycyjnej diety. Profesor Lluis Serra, przewodniczący fundacji propagującej dietę śródziemnomorską wierzy, że jest to zarówno zagrożenie jak i okazja. Twierdzi on, że "zmiany socjologiczne zmierzają do tego, że ludzie coraz mniej czasu spędzają w kuchni na przyrządzaniu posiłków, ale jednocześnie stwarza to wspaniałe możliwości dla sieci cateringowych i restauracji, szczególnie dzięki temu, że ludzie z regionu śródziemnomorskiego wiedzą, że ich tradycyjna dieta jest bardzo zdrowa".
CZYTAJ DALEJ
sobota, 4 maja 2013

Grilluj świadomie - zdrowe porady

Różnorodność czyni naszą dietę ciekawą i przyjemną. Nie tylko szeroki wybór produktów spożywczych, ale także sposoby ich przygotowywania pozwala na wiele wariantów. Podczas grillowania, stosowania otwartego ognia, smażenia lub wędzenia ważne jest, by zwrócić uwagę na kilka prostych porad dotyczących obróbki żywności. Spowoduje to, że każdy posiłek będzie zarówno smaczny i bezpieczny do spożycia.

Najważniejsze jest upewnienie się, że jedzenie jest całkowicie ugotowane. Przygotowanie pożywienia we właściwy sposób nie tylko zabija bakterie i zwiększa bezpieczeństwo biologiczne, ale również poprawia smak; w rzeczywistości to proces brązowienia podczas gotowania mięsa, wielu warzyw i zbóż, dodaje smaku tym potrawom. Jednak przegotowywanie potraw może budzić obawy o ich bezpieczeństwo.
Osiągnięcie odpowiedniej równowagi między niedogotowaniem i przegotowaniem odgrywa ważną rolę w czerpaniu przyjemności z jedzenia i Twoim bezpieczeństwie.
Dobrą wiadomością jest to, że jest to prostsze niż myślisz, że to naprawdę wymaga tylko zdrowego rozsądku i stosowania lekcji gotowania, których się uczyliśmy, kiedy byliśmy młodzi: nie zwęglaj mięsa, kiedy je grillujesz lub pieczesz , nie spalaj swoich tostów, lub innych bogatych w skrobię produktów, oraz upewnij się, że używasz świeżego oleju podczas smażenia żywności. Nauka, na których opierają się te zasady jest złożona, ale znajdziesz jej przegląd w następnych częściach:

Nie zwęglaj mięsa

Przegotowywanie mięsa, w tym wołowiny, wieprzowiny, drobiu i ryb - może prowadzić do powstawania niektórych potencjalnie szkodliwych substancji, takich, jak N-nitrozo związków i amin heterocyklicznych (HCA). W doświadczeniach na zwierzętach związki te zostały powiązane z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi (np. uszkodzenia DNA, nowotwory), w związku z czym należy być ostrożnym i zmniejszyć ekspozycję na nie. Istnieje kilka prostych wskazówek, które pomogą uniknąć HCA i cieszyć się bezpiecznie przyrządzonym mięsem:
Skróć czas grillowania: Użyj termometru do mierzenia temperatury mięsa, dzięki czemu można je zdjąć z grilla tak szybko jak tylko jest gotowe do jedzenia. Zgodnie z Brytyjską Agencją ds. Standardów Żywności, kiedy przyrządzasz drób, ryby, mielone/siekane mięso, takie jak hamburgery i kiełbaski, temperatura w środku mięsa powinna osiągnąć wysokość co najmniej 70°C, na dwie minuty przed jego zdjęciem.
Marynuj mięso: Badania wykazują, że marynowanie mięsa- w piwie, czerwonym winie, sosie „teriyaki”, oliwie z oliwek, lub innej marynacie do wyboru, może pomóc w zabezpieczeniu przed niebezpiecznymi związkami i i ograniczyć ich tworzenie.
Usuń zwęglone/spalone mięso: Pamiętaj, by usunąć i wyrzucić spalone części mięsa przed jedzeniem, oraz żeby unikać stosowania sosu sporządzonego z pieczonego mięsa.

Nie spalaj tostów oraz innych produktów bogatych w skrobię 

Przegotowywania należy unikać podczas gotowania także innej żywności. Wysoka temperatura gotowania bogatych w skrobię produktów, takich jak chleb, zboża, ziemniaki i krakersy wytwarza składnik, zwany akryloamidem, który został powiązany z negatywnymi skutkami zdrowotnymi w doświadczeniach na zwierzętach (np. uszkodzenia DNA, nowotwory). Według Światowej Organizacji Zdrowia, "dostępne dotychczas informacje na temat akryloamidu wzmacniają ogólne wskazówki dotyczące zdrowej diety, a w tym umiarkowanie w konsumpcji smażonych i tłustych posiłków”. Tworzenie się akryloamidu może być zmniejszone przez następujące kroki:
unikanie nadmiernego wysuszenia oraz palenia podczas smażenia żywności,
gotowanie lub gotowanie w kuchence mikrofalowej ziemniaków w całości ze skórką („ziemniaki pieczone w mikrofalówce”),
opiekanie chleba na jasnobrązowy kolor, a nie na kolor ciemnego brązu. Ciemnych części unikaj całkowicie.
smażenie krojonych ziemniaczanych produktów, takich jak mrożone frytki, czy plasterki ziemniaków na żółty złoty kolor, a nie na kolor brązowy.

Używaj czystego oleju podczas smażenia żywności i unikaj dużego płomienia podczas gotowania


Smażenie żywności na używanym oleju wpływa nie tylko na jej smak ale także na produkcję związków chemicznych, zwanych policyklicznymi węglowodorami aromatycznymi (WWA). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał WWA za zagrożenie dla zdrowia i zachęca ludzi aby go unikali poprzez gotowanie na czystym oleju- który nie tylko poprawia smak potrawy ale jest również lepszy dla ciebie.WWA mogą także powstawać w czasie innych metod obróbki termicznej, które wymagają wysokich temperatur i tłuszczy/olejów, np. kiedy mięso jest wędzone lub gdy są ogrzewane produkty z naturalnie występującymi olejami, takie jak ryby, mięsa lub sosy. Kiedy tłuszcz i soki z mięsa kapią na gorące powierzchnie, gdzie żywność jest gotowana, płomienie i dym wznoszą się i mogą umożliwić WWA przywieranie do powierzchni mięsa. Więc upewnij się, że używasz czystego oleju (wylej olej, który wydziela nieprzyjemny zapach), wykrój tłuszcz z mięsa oraz unikaj gotowania na dużym płomieniu i ze zbyt dużą ilością dymu.
Gotowanie potraw powinno być zabawą a dzięki przestrzeganiu tych prostych wskazówek odnośnie grillowania, smażenia, gotowania z udziałem płomienia i dymu jedzenie może być bezpieczniejsze.
CZYTAJ DALEJ

Tu mnie znajdziesz

mytastepl.com FlyB - Kulinaria Znajdź przepis kulinarny - Katalog Smaków Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów Przepisy Kulinarne z najlepszych kulinarnych blogów
TOP